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    ここでは、カロリーの基礎知識を知った上で、1日に摂取すべきカロリーや日々の生活のシミュレーションについて見ていきましょう。

    1 カロリーとは

    まずは、カロリーの基礎知識について見ていきます。

    1-1 そもそもカロリーとは

    そもそも、カロリーとは何を指しているのでしょうか。

    カロリーは、エネルギーの単位のことを言います。1リットルの水の温度を1度上げるために必要なエネルギーが1キロカロリーですが、人間のダイエットについて考える場合は、「人間の体を動かすために必要なエネルギー」と考えて良いでしょう。

    ちなみに、体重1キロを落とすためには7,200キロカロリー以上の消費 が必要と言われています。

    1-2 成人に必要な1日のカロリー

    私たちは、生きているだけでエネルギーを消費します。人間が生きていく上で必要なエネルギーは、一般的に「性別」「年齢」「身体活動のレベル」などによって分けられます。(さらに細かく分ける場合は、その人の体重や身長も関わってきますが、ここでは上記の3つを前提にご説明します。)

    基本的には、男性の方が女性よりも必要なカロリーが高く、また年齢が若いほど必要なカロリーが高く(※成人での比較の場合)なります。また、身体活動のレベル(運動量)が多い人の方が、当然に必要とするカロリーが高くなります。なお、身体活動のレベルは、「高い(1日に1時間以上の運動を週に5回以上行う)」「普通(立ち仕事など)」「低い(家事労働など)」に分けられます。

    【1日の推定エネルギー必要量】
    ・男性
    18~29歳:2,300(低)・2,650(普通)・3,050(高)
    30~49歳:2,300(低)・2,650(普通)・3,050(高)
    50~69歳:2,100(低)・2,450(普通)・2,850(高)

    ・女性
    18~29歳の女性:1,650(低)・1,950(普通)・2,200(高)
    30~49歳の女性:1,750(低)・2,000(普通)・2,300(高)
    50~69歳の女性:1,650(低)・1,900(普通)・2,200(高)
    ※単位はすべてキロカロリー

    出展:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015)の概要」
    http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

    2 カロリー制限ダイエット

    ダイエットの王道として「カロリーを制限すること」が挙げられますが、これも上で挙げた「1日に必要なエネルギー量」と深く関係しています。カロリー制限ダイエットの考え方について見ていきましょう。

    2-1 自分の1日に必要な摂取カロリーを知る

    まずは、自分が1日に必要な摂取カロリーはどれくらいかを知りましょう。

    30代の女性で運動強度が低い人ならば1,750キロカロリー、20代で運動強度が高い男性ならば3,050キロカロリーのエネルギーが1日に必要となります。

    2-2 食事や運動でカロリーを制限する

    自分の1日に必要な摂取カロリー照らし合わせた結果、それよりも多くのカロリーをとっていたのなら、当然カロリーを節制することが必要です。たとえば、食事の量を減らしたり、運動の量を増やしたりといった工夫です。入ってくるカロリーを少なくしたり、消費するカロリーを増やしたりすれば、当然体はやせやすくなります。

    2-3 注意点

    摂取するカロリーを少なくすればやせられるというのは一面の真実ではありますが、摂取カロリーを著しく制限することは危険を伴う方法でもあります。

    人間の体は、入ってくるカロリーが少ない状態が慢性化すると、それにあわせて体を変えていきます。筋肉を分解して、それを栄養源とするため、基礎代謝が落ちていってしまいます。

    また、食事を制限することで、食事のバランスが崩れてしまうこともあります。たんぱく質や脂質、炭水化物のバランスが崩れ、「集中できない」「肌荒れが起きる」「筋肉がつきにくい」などの弊害が起きることもあります。

    このため、大切なのはいたずらに摂取カロリーを少なくすることではなく、「自分に必要な摂取カロリーを知るとともに、正しい食事節制と運動を考えていくこと」なのです。

    3 ダイエットカロリー計算

    ここからは、日々の生活におけるカロリー制限の方法を、より具体的に見ていきましょう。

    3-1 定番メニューのカロリー は?

    まず、定番のメニューのカロリーです。

    ・白米:お茶碗1杯(100グラム)で168キロカロリー
    ・卵:生卵1個で77キロカロリー
    ・鶏もも肉:皮付きならば100グラムで253キロカロリー、皮がなければ138キロカロリー
    ・鮭:生鮭100グラムで154キロカロリー

    ・かつ丼:876キロカロリー
    ・牛丼:630キロカロリー
    ・ビーフカレー:961ロカロリー
    ・しょうゆラーメン:421キロカロリー
    ・スパゲッティカルボナーラ:788キロカロリー

    ※食品成分データベース参照
    https://fooddb.mext.go.jp/index.pl

    たとえば、朝:ご飯・生卵・鮭、昼:しょうゆラーメン、夜:ビーフカレー…という献立だったとすると、それだけでも合計で1,781キロカロリーになることがわかります。これは、30代の女性で運動強度が低い人の1日に必要なエネルギー量1,750キロカロリーを超えてしまいます。

    3-2 運動で消費できるカロリーは ?

    摂取した食事で1日に必要なエネルギー量を超えてしまった場合、運動でカロリーを消費する必要があります。ここでは、運動で消費できるカロリーについて紹介していきます。

    ※なお以下はすべて、体重50キロ前後の女性が10分間の運動を行ったときの数字です。性別や体重などによって消費カロリーは多少異なります。

    ・ランニング:64キロカロリー
    ・ウォーキング(早い):48キロカロリー
    ・水泳(平泳ぎ):82キロカロリー
    ・自転車:55キロカロリー

    ※ダイエットナビ参照
    https://club.panasonic.jp/diet/calc/metabolism/metabolism_index.html?itempage=metabolism_female_sports

    ランニングを1時間行っても、消費カロリーは384キロカロリーです。摂取した余分なカロリーを消費するのは意外と大変なことがわかります。

    3-3 1日の摂取・消費カロリーをシミュレーション

    上記を踏まえて、いくつかのシミュレーションをしてみましょう。

    【例】
    1日の推定エネルギー必要量が2,000キロカロリーだった場合
    ・朝・昼・夜の食事で2,400キロカロリー
    ・400キロカロリーオーバーしたから、水泳50分で410キロカロリー消費

    1日の推定エネルギー必要量が1,750キロカロリーだった場合
    ・朝・昼・夜の食事で2,000キロカロリー
    ・250キロカロリーオーバーしたから、自転車45分で247キロカロリー消費

    このように、食事と運動を組み合わせていけば、上手にカロリーをコントロールすることが可能です。

    4 まとめ

    カロリー制限は、ダイエットを行う上で重要な項目です。ダイエットのためには、摂取カロリーを意識するとともに、1日の推定エネルギー必要量を理解することも大切です。推定エネルギー必要量を知り、主な食品(料理)のカロリーを知り、運動で消費できるカロリーを知ることは、ダイエットを進める上でとても役立ちます。

    しかし、これらを気にしていても「思うようにやせない!」という人は、美容外科クリニックの門を叩いてみてください。当院では、あなたにあった痩身施術(脂肪融解注射など)を提案します。

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