医師がすすめる下半身ダイエットに効果のある運動(お尻・太もも・ふくらはぎ)

  • LINEで送る

医師がすすめる下半身ダイエッ トに効果のある運動(お尻・太もも・ふくらはぎ)

形のよい下半身をつくりたいというのは、多くの女性が夢見ることなのではないでしょうか。ここでは、お尻・太もも・ふくらはぎの3つに注目して、美しく見せるための筋力トレーニングを紹介します。

※なお、以下で紹介するトレーニングの回数は基本的に限界まで行う(限界回数)のが理想的ですが、目安としては20回×3セットを目指します。できないのであれば、回数を減らし、それを3セット行います。ただし、5回以下が限界回数であるのならば、限界回数(3回など)×5セットを行います。

1 お尻

理想のお尻と一言にいっても、それぞれに好みや美しいと判断する価値基準は異なります。ただ、一般的には、「キュッと引き締まっている」「上向き」「極端に大きすぎたり小さすぎたりしないお尻」というのが理想のお尻とされることが多いでしょう。
ここでは、このようなシャープなお尻をつくるための方法を3つ紹介します。

1-1 殿筋ブリッジ

「グルートブリッジ」とも言われるものです。「ブリッジ」は多くの人が知っている運動ですが、この殿筋ブリッジはそのなかで最も基本となるものです。しっかりと「お尻を使って腰を持ち上げること」を意識して行います。

  1. 膝を立てて床に仰向けに寝る
  2. 膝は90度に折り曲げて、手のひらをしっかりと床につける
  3. お尻の筋肉とかかとを使い、腰を持ち上げる。この時、できるだけ高い位置まで持ち上げる
  4. しばらくその姿勢をとり続ける
  5. ゆっくりとお尻を下げ、元の姿勢に戻す
  6. 繰り返す

1-2 ショルダーエレベイテッド・ヒップスラスト

ある程度筋力がある人向きの運動で、イスを利用します。
※イスは必ず安定したものを使用してください。

  1. イスを背中側に配置し、イスに肘を乗せて床に座る
  2. 肩をイスの座面につけ、手のひらを耳に当てる
  3. 膝を90度に折り曲げ、腰を浮かす
  4. 肩・お尻・膝頭が一直線になるように伸ばす
  5. ゆっくりとお尻を下げ、元の姿勢に戻す
  6. 繰り返す

1-3 ドンキーキック

だれでも気軽に行える運動です。
姿勢の維持もしやすいので、初心者向きと言えるでしょう。

  1. 床に四つん這いになる。
  2. 膝は90度に保ち、手は肩の間隔に開く
  3. その状態で片足を蹴るようにして後ろに伸ばす
  4. 足の裏が天井に向くよう意識し、太ももの裏が床に対して平行以上になるようにする
  5. 足をゆっくり元に戻す。この時、膝は床につけないようにする
  6. 繰り返す

※右足で蹴ったらしばらく右足で蹴り、それが終わったら左足で蹴るようにする

2 太もも(裏側)

太ももを細くすることができれば、下半身の印象は大きく異なります。また、太ももの裏側の筋肉(ハムストリング)を鍛えることで、お尻と太ももの境目をくっきり美しく見せることにもつながります。なお、太ももを鍛えることによって「歩くこと」も得意になるため、健康を考える上でも非常に有用です。
ここでは、太ももの裏側(ハムストリング)を鍛えるトレーニングを3つ紹介します。

2-1 ウォールスクワット・アイソホールド

壁を使って行う運動です。これは太ももの他、お尻部分の筋肉を使うこともできる運動です。

  1. 背中が壁にもたれかかるように、両足を50cmほど前に出して立つ
  2. 両足は肩幅に開き、手は腰におく
  3. 背中を壁につけたまま、膝が90度になるまで腰を落とす
  4. しばらくその姿勢を維持する
  5. 背中を壁につけたまま、膝を伸ばして元の姿勢に戻る
  6. 繰り返す

いわゆる「空気イスの姿勢」をキープするものです。なお、慣れていない人は30秒間ほどキープすることを目標としましょう。筋肉のしっかりついている人ならば2分間を目安とします。

2-2 ボックススクワット

イスを使って行う方法です。また筋肉が発達していない人でも比較的取り組みやすいでしょう。スクワットの基本形ともされています。

  1. イスを背中側に配置し、イスの縁ギリギリのところに立つ
  2. 両足は肩幅に開き、腕を前に突き出す(床と水平になるように)
  3. 2の姿勢を保ちながら、ゆっくりと膝を曲げる
  4. イスにお尻がつくくらいまで腰を下ろす(イスの上には座らない)
  5. ゆっくりと膝を伸ばして元の姿勢に戻る
  6. 繰り返す

イスの高さは、しゃがみ込んだ時に膝が90度になる高さを目安にしてください。

2-3 ジャンプボックススクワット

上の「ボックススクワット」の派生形です。
4の手順までは同じですが、元の姿勢に戻る時にジャンプをすることで、より筋肉に刺激を与えることができます。

1~4までは、ボックスジャンプと同様
5.勢いよく立ち上がり、ジャンプをして着地する
※背中が丸まらないよう、背筋を伸ばすことを意識する

ただこのやり方の場合、しっかりと足をコントロールできないと負担がかかります。関節全体で衝撃を吸収するように意識して行うことが重要です。また、着地の衝撃が緩和できるよう、トレーニングマットや柔らかい床などの上で行うようにしましょう。

3 太もも(内側)

太ももの内側のぷよぷよが気になるという方も多いのではないでしょうか。太ももの内側に隙間があることで美脚効果も高まります。
ここでは太ももの内側(内転筋)を鍛える3つの方法を紹介します。

3-1 アダクション

ここで紹介する方法はチューブトレーニングといって、トレーニング用のチューブを使います。

  1. 柱や固定された机の脚などと左足をチューブで結ぶ
    (左足の場合は、左側に柱が位置するように)
  2. 柱などにつかまりながら、足を開いて閉じる動作をゆっくり繰り返す

3-2 ライイングアダクション

1のアダクションを床に寝た状態で行います。

  1. 状態を肘で支えて、左側を下にして横向きに床に寝る
  2. 左足はまっすぐ伸ばし、右足は数字の4の字のように立てる
  3. その状態のまま左足をゆっくり上げる
  4. 足を上げきったら、ゆっくりと元に戻す
  5. 繰り返す

反対側も同様に行います。

3-3 相撲スクワット

足を大きく広げて行うスクワットです。

  1. 足は肩幅以上に広げ、膝は外側を向けて立つ
  2. 手は胸の前で軽く組んでおく
  3. 背筋を伸ばしたまま、太ももと床が平行になるまでゆっくりと腰を落とす
  4. しばらくその姿勢を維持する
  5. ゆっくりと立ち上がり元の姿勢に戻る
  6. 繰り返す

腰を上げる時は、太ももの内側の筋肉を使っていることを意識するようにしましょう。

4 ふくらはぎ

「ふくらはぎ」はよくむくむところです。むくんだふくらはぎでは、ちょっと太く見えてしまいますよね。ふくらはぎのむくみをとるために有用なのは、やはり「運動」です。
ここでは、ふくらはぎを鍛えるトレーニングを3つ紹介します。

4-1 エレベイテッド・カーフレイズ

カーフレイズとは、かかとを上げ下げするトレーニングです。エレベイテッド・カーフレイズでは踏み台を使用します。比較的簡単なため、だれでも取り組めます。

  1. 踏み台の上につま先を乗せて立つ
  2. 足は肩幅に開き、バランスを崩さないようにするために腕で何かをつかむ
  3. かかとを上げてつま先立ちになる
  4. かかとを最大の高さまで上げて、そのまま1秒間キープする
  5. ゆっくりとかかとを下げて、元の姿勢に戻る
  6. 繰り返す

踏み台がない場合でも、階段などで行うこともできるのでおすすめです。

4-2 スクワット・カーフレイズ

イスを使ったカーフレイズです。

  1. イスに少し浅めに座り、腕は背もたれをつかむ
  2. かかとを上げ、座った状態でつま先立ちになる
  3. かかとを最大の高さまで上げて、そのまま1秒間キープする
  4. ゆっくりとかかとを下げて、元の姿勢に戻る
  5. 繰り返す

背筋を伸ばし、膝が90度になるよう意識しましょう。また、かかとを下げる時は床につく手前で止めて、動作を繰り返します。

4-3 アンクルポップ

アンクルホップは小刻みにジャンプを繰り返す運動で、血流が促進される効果もあります。シンプルな運動なので、だれでも手軽に取り組みやすいのが特徴です。

  1. 手を腰に当て、足は肩幅に開いて立つ
  2. 姿勢を保ち、その場で上に向かってジャンプを繰り返す
    ※着地する時にかかとは床につけない

関節部分に頼らず、ふくらはぎの筋肉を使って行うことを意識しましょう。

まとめ

お尻や太もも、ふくらはぎを鍛えることで、美しい下半身をつくることができます。ただ、それでも「部分痩せ」はなかなか難しいものでもあります。
特定の部位を短期間で確実に痩せさせたいのであれば、美容外科手術なども視野に入れることをおすすめします。当院では脂肪吸引や脂肪溶解注射など、部分痩せにも有効な医療痩身科目が充実しています。ぜひ一度ご相談ください。

カテゴリー ダイエット

  • LINEで送る

東京美容外科ではメディカルダイエットに関するお悩みにお応えします

東京美容外科 麻生です。
最後まで記事をお読み下さいまして、ありがとうございました。

東京美容外科ではメディカルダイエットに関するお悩みを随時受け付けております。
患者さまのお悩みに対してメディカルダイエットの具体的な説明や、仕上がりイメージ、術後のリスク、かかる費用等、患者さまが納得いくまで丁寧に説明を行い、きちんと同意した上で施術を受けていただくことを心掛けております。

無料カウンセリング(要予約)ではあなたがお悩みのことを気軽にご相談いただけます。
どんなささいな悩みであっても、あなたにとっての不安を必ず解消できるお手伝いをさせていただきます。

東京美容外科公式サイトへ

この記事をシェア

  • ツイート
東京美容外科公式サイト