医師直伝のダイエット1週間メニュー!おすすめレシピやトレーニングとは

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医師直伝のダイエット1週間メニュー!おすすめレシピやトレーニングとは

「短期間でのダイエットをしたい!」と考えたときに一つの目安となるのは、「期間を区切ること」です。
今回は期間を「1週間」と定めて、ダイエットの方法を紹介していきましょう。

1 1週間ダイエットのポイント

1週間ダイエットのポイントは、「きちんと記録をつけて、体重をコトンロールしていくこと」「適切な計画を立てること」にあります。
そのための方法と、現実的な数字について見ていきます。

1-1 具体的な目標を設定する

まず大切なのは、具体的な数字の目標設定です。

体重を1キロ落とすためには7,200キロカロリー以上の消費 が必要と言われています。対して女性の1日にとるべきエネルギー量は、運動強度などにもよりますが、18歳~49歳で1,650~2,300キロカロリー程度 です。つまり、「まったく食事をしない」という極端な食事制限をしたとしても、1週間で落とすことのできる体重は2キロが限界です。

人間の体には水分があるため、水分を抜くことでさらに1~2キロほど落とすことは可能です。しかしこれは水分をとればまた元に戻ってしまいますし、健康を保つ上でも決して望ましいものではありません。もちろん、「今までもしっかり運動してきて筋肉が相当についている」という人であれば、食事量を減らさないまま運動量を増やすことで短期間でのダイエットも可能ですが、一般的な人の場合は、まずは1週間で1キロほどを落とすことを目標とするのが良いでしょう。

1-2 記録に残す

次に1週間ダイエットで有効なのは、「記録を残すこと」です。いつ何を食べたのか、どんな運動をしたのか、体重や体脂肪の変化はどうだったのか、などです。「レコーディングダイエット(食べたものを記録していくダイエット)」にもあるように、「記録をとること」は、それだけで、ダイエット効果につながるものです。

今後のダイエットを続けていく上でも、この「記録」は非常に有用です。「ずっと記録をしていくのは面倒くさい」という人も、「まずは1週間」と目標を立てることで取り組みやすいことでしょう。記録をとることは、1週間ダイエットを成功させるだけでなく、これからのダイエット生活を続けるための予行練習としても有用です。

1-3 適切な食事と運動

上でも述べたように、あまりにも激しい食事制限は体の不調を招きます。そのため、大切なのは、「食事を少し節制しつつ、運動を組み込んでいくこと」です。これを行えば継続してダイエットに取り組めますし、また健康的に体重を落としていくことができます。

具体的な食事のレシピや運動については、次項で紹介していきます。

1-4 水分補給

「水分をとらなければ体重が落ちる」というのは、ある意味では真実です。しかしこれは脱水症状を起こす原因となりますし、水分をとれば結局また体重は元に戻ってしまいます。もちろん、ダイエット中に砂糖の入った飲み物などはとるべきではありませんが、極端に水分の量を節制することはしてはいけません。(※激しい運動をする人の場合は、適宜スポーツドリンクをとることは有用です)

水分補給は基礎代謝を高めることにつながりますので、水やお茶などでこまめに水分補給をするようにしましょう。

2 おすすめの献立・レシピ

ダイエットに良いレシピ・料理といっても、ぱっと思い浮かべられる人は少ないことでしょう。ここでは、簡単に作ることのできるヘルシーレシピを3つ紹介します。

・鶏もも肉のつけこみ焼き
【カロリー目安】
200キロカロリー程度

【材料】
・鶏もも肉100グラム
・しょうゆ、塩、コショウ

【手順】
1.鶏もも肉の皮を外す
2.しょうゆ、塩、コショウの入ったビニール袋に1を入れて30分以上放置する
3.魚焼きグリルで焼き上げる
4.完成です!

鶏もも肉は、皮を外せばカロリーを大きく抑えられます。また、魚焼きグリルで焼けば、油を使う必要もありません。非常にヘルシーでありながら、満足感の高い一品です。

・野菜の蒸し焼き
【カロリー目安】
100キロカロリー程度(100グラム)
※野菜の量や種類によって異なる

【材料】
・キャベツ、ニンジン、しめじ、パプリカなど
・ポン酢、レモン

【手順】
1.ニンジンは薄く、それ以外は少し大きめに切る
2.耐熱のシリコン容器などに野菜を入れてラップを軽くして、電子レンジで5分ほど温める
3.ポン酢とレモンをかけて食べる

野菜を炒める必要もなく、気軽に食べられる一品です。これを食事のメインにする場合は、豚肉の薄切り肉などを入れても良いでしょう。

・カツオのサラダ仕立て
【カロリー目安】
165キロカロリー程度

【材料】
・カツオ100グラム
・レタス適量
・にんにく、ネギ、しょうゆ

【手順】
1.カツオを一口大に切り、すりおろしたにんにく、しょうゆと一緒にビニール袋に入れて、30分以上冷蔵庫で保管する
2.レタスをできるだけ小さく切り、皿に敷く。ネギは小口切りにしておく
3.1を調味液ごと2の上に置き、ネギを散らす
4.レタスとカツオを一緒に食べる

手軽に作れて、夏でもさっぱり食べられる魚料理です。なお、カツオは必ず生食用のものを選んでください。

※「1週間の食事スケジュールをより細かく知りたい!」という人は、こちらも参考にしてみてください。
【医師が作ったダイエットの1週間献立】これなら続けられる!正しいダイエット
http://biyou-zemi.com/diet-501

3 おすすめの運動・トレーニング

ここからは、運動やトレーニングについて見ていきましょう。ここでは、日々の生活にとり入れやすく、今後も続けていける運動を紹介します。

・踏み台昇降
踏み台昇降は、家の階段を使って手軽に有酸素運動ができます。1時間ほど続けるのが効果的ですが、一度に1時間も踏み台昇降を続けるのは厳しいものでもあります。その場合は、30分×2回などのように分けてやりましょう。

・ウォーキング・ランニング
こちらもダイエットに有効な運動である「有酸素運動」の定番ともいえるものです。最初はウォーキングから始めて、徐々に運動強度を挙げていくと良いでしょう。通勤の行き帰りに一駅分ずつ歩くことで、1時間歩くことを目安にしてみましょう。

・水泳
水泳も非常に効率の良い有酸素運動です。1時間で体重の10倍程度のキロカロリーが消費できる と言われています。また、水泳は全身運動なので、全身の筋肉をつけることにも有用です。

4 まとめ

1週間で体重を落とそうとするのであれば、以下の4点が重要です。急激な食事制限だけで痩せようとすると、健康上の問題が起きるのでやめておきましょう。

・目標設定を行うこと
・しっかり記録をとっていくこと
・ローカロリーな食事を知り、それをとり入れること
・適度に運動を行うこと

また、これらのことを取り組んでみても「なかなか結果が出ない」「どうしても部分痩せができない」ということで悩んでいるのであれば、一度当院にご相談ください。当院では、脂肪融解や脂肪吸引といった施術で、脂肪を落とす(取り除く)ことができます。クリニックでの痩身は、結果が確実に表れることが大きなメリットですから、ダイエットで悩んでいる人は検討してみてください。

カテゴリー ダイエット

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