【医師直伝】カロリー制限ダイエットの効果と注意点

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【医師直伝】カロリー制限ダイエットの効果と注意点

ダイエットを考えていくなかで、必ず目にすることになる「カロリー」という単語。だれもが耳にしたことがあるのではないでしょうか。しかし、言葉こそ知っていても、実際にはどのようにして考えていけばいいかまでは把握できていないという人もいるかもしれません。

ここでは、カロリーの基礎知識を知った上で、1日に摂取すべきカロリーや日々の生活のシミュレーションについて見ていきましょう。

1 カロリーとは

まずは、カロリーの基礎知識について見ていきます。

1-1 そもそもカロリーとは

そもそも、カロリーとは何を指しているのでしょうか。

カロリーは、エネルギーの単位のことを言います。1リットルの水の温度を1度上げるために必要なエネルギーが1キロカロリーですが、人間のダイエットについて考える場合は、「人間の体を動かすために必要なエネルギー」と考えて良いでしょう。

ちなみに、体重1キロを落とすためには7,200キロカロリー以上の消費 が必要と言われています。

1-2 成人に必要な1日のカロリー

私たちは、生きているだけでエネルギーを消費します。人間が生きていく上で必要なエネルギーは、一般的に「性別」「年齢」「身体活動のレベル」などによって分けられます。(さらに細かく分ける場合は、その人の体重や身長も関わってきますが、ここでは上記の3つを前提にご説明します。)

基本的には、男性の方が女性よりも必要なカロリーが高く、また年齢が若いほど必要なカロリーが高く(※成人での比較の場合)なります。また、身体活動のレベル(運動量)が多い人の方が、当然に必要とするカロリーが高くなります。なお、身体活動のレベルは、「高い(1日に1時間以上の運動を週に5回以上行う)」「普通(立ち仕事など)」「低い(家事労働など)」に分けられます。

【1日の推定エネルギー必要量】
・男性
18~29歳:2,300(低)・2,650(普通)・3,050(高)
30~49歳:2,300(低)・2,650(普通)・3,050(高)
50~69歳:2,100(低)・2,450(普通)・2,850(高)

・女性
18~29歳の女性:1,650(低)・1,950(普通)・2,200(高)
30~49歳の女性:1,750(低)・2,000(普通)・2,300(高)
50~69歳の女性:1,650(低)・1,900(普通)・2,200(高)
※単位はすべてキロカロリー

出展:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015)の概要」
http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

2 カロリー制限ダイエット

ダイエットの王道として「カロリーを制限すること」が挙げられますが、これも上で挙げた「1日に必要なエネルギー量」と深く関係しています。カロリー制限ダイエットの考え方について見ていきましょう。

2-1 自分の1日に必要な摂取カロリーを知る

まずは、自分が1日に必要な摂取カロリーはどれくらいかを知りましょう。

30代の女性で運動強度が低い人ならば1,750キロカロリー、20代で運動強度が高い男性ならば3,050キロカロリーのエネルギーが1日に必要となります。

2-2 食事や運動でカロリーを制限する

自分の1日に必要な摂取カロリー照らし合わせた結果、それよりも多くのカロリーをとっていたのなら、当然カロリーを節制することが必要です。たとえば、食事の量を減らしたり、運動の量を増やしたりといった工夫です。入ってくるカロリーを少なくしたり、消費するカロリーを増やしたりすれば、当然体はやせやすくなります。

2-3 注意点

摂取するカロリーを少なくすればやせられるというのは一面の真実ではありますが、摂取カロリーを著しく制限することは危険を伴う方法でもあります。

人間の体は、入ってくるカロリーが少ない状態が慢性化すると、それにあわせて体を変えていきます。筋肉を分解して、それを栄養源とするため、基礎代謝が落ちていってしまいます。

また、食事を制限することで、食事のバランスが崩れてしまうこともあります。たんぱく質や脂質、炭水化物のバランスが崩れ、「集中できない」「肌荒れが起きる」「筋肉がつきにくい」などの弊害が起きることもあります。

このため、大切なのはいたずらに摂取カロリーを少なくすることではなく、「自分に必要な摂取カロリーを知るとともに、正しい食事節制と運動を考えていくこと」なのです。

3 ダイエットカロリー計算

ここからは、日々の生活におけるカロリー制限の方法を、より具体的に見ていきましょう。

3-1 定番メニューのカロリー は?

まず、定番のメニューのカロリーです。

・白米:お茶碗1杯(100グラム)で168キロカロリー
・卵:生卵1個で77キロカロリー
・鶏もも肉:皮付きならば100グラムで253キロカロリー、皮がなければ138キロカロリー
・鮭:生鮭100グラムで154キロカロリー

・かつ丼:876キロカロリー
・牛丼:630キロカロリー
・ビーフカレー:961ロカロリー
・しょうゆラーメン:421キロカロリー
・スパゲッティカルボナーラ:788キロカロリー

※食品成分データベース参照
https://fooddb.mext.go.jp/index.pl

たとえば、朝:ご飯・生卵・鮭、昼:しょうゆラーメン、夜:ビーフカレー…という献立だったとすると、それだけでも合計で1,781キロカロリーになることがわかります。これは、30代の女性で運動強度が低い人の1日に必要なエネルギー量1,750キロカロリーを超えてしまいます。

3-2 運動で消費できるカロリーは ?

摂取した食事で1日に必要なエネルギー量を超えてしまった場合、運動でカロリーを消費する必要があります。ここでは、運動で消費できるカロリーについて紹介していきます。

※なお以下はすべて、体重50キロ前後の女性が10分間の運動を行ったときの数字です。性別や体重などによって消費カロリーは多少異なります。

・ランニング:64キロカロリー
・ウォーキング(早い):48キロカロリー
・水泳(平泳ぎ):82キロカロリー
・自転車:55キロカロリー

※ダイエットナビ参照
https://club.panasonic.jp/diet/calc/metabolism/metabolism_index.html?itempage=metabolism_female_sports

ランニングを1時間行っても、消費カロリーは384キロカロリーです。摂取した余分なカロリーを消費するのは意外と大変なことがわかります。

3-3 1日の摂取・消費カロリーをシミュレーション

上記を踏まえて、いくつかのシミュレーションをしてみましょう。

【例】
1日の推定エネルギー必要量が2,000キロカロリーだった場合
・朝・昼・夜の食事で2,400キロカロリー
・400キロカロリーオーバーしたから、水泳50分で410キロカロリー消費

1日の推定エネルギー必要量が1,750キロカロリーだった場合
・朝・昼・夜の食事で2,000キロカロリー
・250キロカロリーオーバーしたから、自転車45分で247キロカロリー消費

このように、食事と運動を組み合わせていけば、上手にカロリーをコントロールすることが可能です。

4 まとめ

カロリー制限は、ダイエットを行う上で重要な項目です。ダイエットのためには、摂取カロリーを意識するとともに、1日の推定エネルギー必要量を理解することも大切です。推定エネルギー必要量を知り、主な食品(料理)のカロリーを知り、運動で消費できるカロリーを知ることは、ダイエットを進める上でとても役立ちます。

しかし、これらを気にしていても「思うようにやせない!」という人は、美容外科クリニックの門を叩いてみてください。当院では、あなたにあった痩身施術(脂肪融解注射など)を提案します。

カテゴリー ダイエット

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