医師が教えるお腹ダイエットの極意

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医師が教えるお腹ダイエットの極意

お腹が出ているのが気になるという人は多いのではないでしょうか。ここでは、この悩ましいお腹太りの原因と、その解決策(運動編・日常生活編)についてとり上げていきます。

1 お腹太りの種類と太る原因

お腹の脂肪のタイプや太り方には2つの種類があります。「ポッコリお腹」と「ぷにぷにお腹」です。

1-1 ポッコリお腹

お腹がポッコリと膨れているものです。下腹部がよく膨れている場合は、内臓脂肪が多くなっている可能性を疑った方がよいでしょう。また、腕や足など全体的には痩せているのに、お腹だけが膨れているという場合は、基礎代謝の衰えに目を向けるのがよいかもしれません。

1-2 ぷにぷにお腹

柔らかい脂肪がお腹についていて、脂肪がつまめる状態は「ぷにぷにお腹」に分類されます。「皮下脂肪型」ともいわれ、消費カロリーよりも摂取カロリーが高く、それが脂肪というかたちで蓄えられている可能性が高いといえます。また、腹筋の衰えも原因となります。

このどちらのタイプであっても、運動がお腹の脂肪解消に役立つことがわかっています。内臓脂肪であっても運動で落としていくことができるので、お腹ダイエットのために運動を日々の生活にとり入れましょう。

2 お腹の筋肉を鍛える運動

ここからは、自宅でできる「お腹を鍛える運動」を10個紹介します。

・体をひねるねじり運動
1.両手を左右に広げた状態で、床に仰向けに寝る
2.左足を上げ、腰を右側にひねり足を床につける
3.足を伸ばしたまま半円を描くように左側の床に足をつける
4.2~3の動きを10回繰り返す
5.左右逆にして反対側も同じように行う

腰をひねる動きをするときに、肩は床につけたまま浮かないようにします。

・腹筋
腹筋の基本エクササイズです。

1.床に仰向けに寝る
2.膝は立て、手は頭の後ろで組む
3.頭と肩を持ち上げ上体を起こす
4.ゆっくりと元の位置に戻す
5.繰り返す

・リバースクランチ
いわゆる腹筋のバリエーションになります。

1.床に仰向けに寝る
2.膝を90度に折り、両膝を胸のあたりにまで引き寄せる
3.2の動作と同時に、お尻から背中の下部までを浮かせる
4.ゆっくりと元の位置に戻す
5.繰り返す

両膝を引き上げるときに腹筋を使っていることを意識し、反動をつけないようにしましょう。

・スーパーマン
1.腕と足を真っ直ぐに伸ばして、床にうつぶせに寝る
2.腕と足を同時にできるだけ高く上げる
3.そのまま15秒ほど状態をキープする
4.ゆっくりと元の位置に戻す
5.繰り返す

スーパーマンが空を飛んでいるときのようなポージングをとるもので、腹筋を鍛えるために役立ちます。

・シーテッド・ニーアップ
イスに座って行います。背もたれのないイスを使うとやりやすいでしょう。

1.両手でイスの座面をしっかりとつかむ
2.膝を90度に曲げて足を地面から浮かせ、やや後ろ側に傾ける
3.そのまま2~3秒ほど状態をキープする
4.ゆっくりと元の位置に戻す
5.繰り返す

・サイドプランク
1.両足を真っ直ぐ伸ばし横向きの姿勢で寝る
2.下側の肘は肩の真下におき、体を支える
3.下側の肘と足で体を支えて、ゆっくり上半身を持ち上げる
(頭―足―床で三角形をつくるイメージ)
4.姿勢を維持したまま10秒ほどキープする
5.ゆっくりと元の位置に戻す
6.繰り返す
・ダイアゴナル
1.四つん這いの姿勢をとる
2.右足と左足を同時に上げ、一直線になるように伸ばす
4.姿勢を維持したまま10秒ほどキープする
5.ゆっくりと元の位置に戻す
6.繰り返す

左右合わせて20回程度行いましょう。

・腕立て伏せ
意外に思われるかもしれませんが、腕立て伏せにもお腹周りを鍛える効果があります。

1.床にうつぶせに寝る
2.手は肩幅より少し広めに広げ、床につける
3.ゆっくり肘を上げ上体を持ち上げる
4.上体を下ろし、床近くまで顎を落とす
5.繰り返す

上体を上げ下げする際は足を真っ直ぐ伸ばし、頭からかかとまでが一直線になるよう意識します。

・メディシンボール
重みのあるボールを腹筋の上に落としてお腹を鍛える方法です。非常に手軽に行えるものではありますが、筋力がまったくない人が行った場合は内臓に負担をかけることもあるので、注意が必要です。まずは軽めのボールから始めてみましょう。

1.床に仰向けに寝る
2.腹筋に力を入れる
3.メディシンボールを両手で持ち、適当な高さから腹筋の上に落とす
4.繰り返す

・フラフープ
お腹周りを鍛えるのに非常に有効な方法です。自宅で行う際には適度なスペースを確保しましょう。

1.時計回りに4分間、右周りでフラフープを回す
2.2分間のインターバルを挟む
3.左回りに4分間フラフープを回す

3 大切なのは運動だけではない

腹筋を鍛えるトレーニングはお腹ダイエットに効果的です。ただ、日常生活の中にもお腹ダイエットに関わるものがあります。

3-1 姿勢

姿勢を見直し、正しい姿勢をつくることを意識します。背筋を伸ばし美しい姿勢を保つことは、意外なほどにカロリーを消費するものです。特に、猫背の人には効果的です。お腹の丹田(おへその下あたり)に力を入れて、天井から一本の糸でつるされている状態をイメージしましょう。座位よりも立位の方が効率よくエネルギーを消費することができるので、電車の中などでは姿勢を意識して立っているのもよいですね。

また、同じ体重であっても、姿勢がよい人はそうではない人に比べて痩せて見えるという特徴があります。「見た目の細さ」をつくる上でも、姿勢のよさを維持することは重要です。

3-2 腹式呼吸

腹式呼吸もお腹のダイエットに寄与すると考えられています。ストレスがたまった状態は、ダイエットに前向きにとり組む力を失わせますが、きちんと呼吸をすることでリラックスができ、ストレスの解消ができやすくなります。また、腹式呼吸をすることで大腸が刺激されて、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)が起きやすくなります。便秘解消の効果がありますし、体の中の老廃物を排出するという点でも役立ちます。

背筋を伸ばして、鼻からゆっくりと息を吸い込みます。このとき胸を動かさず、お腹の丹田(おへその下あたり)に空気をためるイメージでお腹をふくらませます。息を吐くときは、口からゆっくりと吐き出します。

3-3 食事

食事は、ダイエットの基本となるものです。食事制限だけによる過剰なダイエットは体を壊す原因となりますが、摂取カロリーをおさえ、消費カロリー>摂取カロリーになるように調整しましょう。バランスのよい食生活を心がけるのが基本ですが、運動と組み合わせてとり組んでいくのであれば、特にたんぱく質の摂取が重要です。

3-4 マッサージ

お腹をもみほぐすこと自体にどこまでダイエット効果があるか、というのはまだ研究されきれていない部分があります。しかし、マッサージで腸の動きをよくして、便秘を解消できる可能性は高いといえます。体の中に老廃物がたまっていると、下腹部がぽっこりしてしまうことがあります。このようなぽっこりお腹を解消する方法としては、マッサージは特に有用だといえるでしょう。

お腹に手をあて、おへそを中心に時計回りにさするようにやさしくマッサージしましょう。

4 まとめ

大きく2つに分類されるお腹太りですが、いずれも運動によって解消することができます。家でできる運動もたくさんありますから、まずはそれにとり組みましょう。また同時に食事などに気をつけて、お腹が太りにくい生活を送るようにしましょう。
ただ、それでも気になるお腹のお肉はなかなか落ちないかもしれません。その際は、ぜひクリニックでの痩身を検討してみてください。脂肪吸引など、気になる部分にだけに的確に働きかることができる痩身施術がそろっています。

カテゴリー ダイエット

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