医師が教える40代女性のダイエットを成功させる方法

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医師が教える40代女性のダイエットを成功させる方法

若いときはすぐに体重を落とすことができたのに、40歳を過ぎてからなかなか落とせなくなった…と感じる人もいるのではないでしょうか。

今回はそんな人のために、40代で太る原因と効果的なダイエットの方法について紹介していきます。

1 40代になると太る原因

まずは、40代になると太りやすくなる原因を考えていきましょう。

1-1 基礎代謝の低下

私たちの体は、生きているだけでエネルギーを消費します。運動をまったくしなかったとしても、生きるためにはエネルギーが必要なのです。このために必要なエネルギーを「基礎代謝」と呼びます。

基礎代謝は、性別や体重、年齢によって異なります。また、その人の筋肉の量によっても左右されます。ただ、一般的には、15~17歳をピークとして、徐々に下降していきます。18~29歳の女性(体重50キロ)の基礎代謝が1180キロカロリーであったのに対し、30~49歳(体重52.7キロ)の場合は1140キロカロリーとなります。

筋肉量が多い人はそうではない人に比べて基礎代謝が高いのですが、年齢を重ねると筋肉量も低下していく傾向にあることが、この「基礎代謝の低下」につながっています。若い頃と比べて食事の量や運動の量が変わっていなくても、40代を過ぎて太りやすくなるのはこのことが原因です。

1-2 女性ホルモンの減少

女性ホルモンは、年齢やそのときの状況(妊娠・出産など)によってその分泌量が異なります。一般的には20歳~30歳あたりをピークとし、40代から徐々に低下していきます。そして、女性ホルモンの減少とともに40代後半から更年期症状がみられるようになります。また、平均の閉経年齢は50.5歳ですが、40代で閉経を迎える人もいます。

この女性ホルモンの減少は、女性の体を老化へ進める原因となります。また、女性ホルモンのバランスが崩れることで、ストレスがたまりやすくなったり健康状態が悪くなったりすることもあります。こういったことが運動能力の低下を引き起こし、体重増加につながる原因ともなります。

2 基礎代謝をあげるには

基礎代謝の低下や女性ホルモンの減少によって、40代になると痩せにくくなるというのは、ある意味では当然のことです。しかし美しいボディラインを保つためにも、そして健康な状態を維持するためにも、生活を見直すことが必要になってくるのもこの世代です。

2-1 運動

基礎代謝をあげるためには、運動をすることが有用です。基礎代謝は筋肉量に比例するため、筋肉量を増やせるトレーニングを行うようにします。

ここでは、簡単にできる基本的な筋肉トレーニングを紹介します。

・スクワット
1.足を肩幅に開く
2.背筋を伸ばしたまま、太ももと床が平行になるまでゆっくりと腰を落とす
3.しばらくその姿勢を維持する
4.ゆっくりと立ち上がり元の姿勢に戻る
5.繰り返す
・腕立て伏せ
1.うつぶせの姿勢をとる。腕は肩幅よりも少し広めに開く
2.腕を使って上体をあげる。肩からかかとが一直線になるようにする
3.体をゆっくり落としていく。顎が床にぎりぎりつくくらいまで下げる
4.ゆっくり元の姿勢に戻る
5.繰り返す
・ランジ
1.足を肩幅に開き、背筋を伸ばす
2.左足を大股で一歩前に出す
3.右足の膝が床につくぎりぎりまで曲げ、腰を落とす
4.前足のかかとに力を入れるよう、前に向かって立ち上がり元の姿勢に戻る
5.繰り返す
左右それぞれ10回繰り返しましょう。

2-2 食事

ここでは、筋肉をつけることに役立つ食事について見ていきましょう。有用な筋肉をつけることは、基礎代謝をあげることにもつながります。

・たんぱく質
筋肉の源となるものです。これがないと、どれだけ運動をしていても筋肉がつきません。また、体を健康で美しい状態に保つために必要なものです。

たんぱく質には、「アミノ酸スコア」と呼ばれるものが存在します。これはそのたんぱく質の良質さを示すものであり、100点を最高点とします。アミノ酸スコアが100のものの代表例が、肉類です。牛肉や鶏肉、豚肉などがこれに当てはまります。また、アジやカツオ、鮭といったものも、アミノ酸スコア100の食材です。さらに、朝食につきものの卵や牛乳、ヨーグルトもアミノ酸スコア100をマークしています。

そのなかでもおすすめなのが、鶏肉と卵でしょう。ほかの肉類は、部位にもよりますが鶏肉よりもカロリーが高い傾向にあります。しかし鶏肉ならば100グラムあたり100キロカロリー程度に抑えることができます。また、安価なのも魅力です。

卵はビタミンDやビタミンBも含み、「完全食」としても名高いものです(ただし、食物繊維やビタミンCは含まれていません)。安価であることに加えて、調理方法のバリエーションが多岐にわたるため、使いやすさも抜群です。

・炭水化物(糖質)
意外に思われるかもしれませんが、炭水化物(糖質)も重要な要素です。筋肉を動かすためには、炭水化物が変化したグルコースが必要です。これがないと筋肉が太りません。

「糖質制限ダイエット」は、体重を落とすという意味では非常に有用なものです。しかし、基礎代謝をあげて筋肉をつけていくことが求められる40代のダイエットにおいては、これの摂取も求められます。炭水化物はご飯やパンからよくとれます。

・ビタミンB群
ビタミンBにはたくさんの種類があります。ビタミンB1は糖質の、ビタミンB2は脂質の、ビタミンB6はたんぱく質の代謝を進めるので、ダイエットのときに積極的にとっていきたいものです。

ビタミンB1は豚ひれ肉や生ハム、たらこなどによく含まれます。ビタミンB2は、各肉のレバーやうなぎ、魚肉ソーセージ、納豆などに入っています。ニンニクやまぐろ、カツオなどは、非常に多くのビタミンB6を有しています。

ダイエットを行うための食事は、ダイエットに好ましい食材を利用しつつ、バランスよく整えることが大切です。

3 生活習慣の改善

生活習慣の乱れは、ホルモンバランスの乱れを引き起こします。女性ホルモンのバランスを整えるためにも、生活習慣の見直しも行っていきましょう。

3-1 睡眠

良質な睡眠は、ストレスを解消することにもつながります。睡眠時間は最低でも6時間は確保するようにしましょう。

また、良質な睡眠には温湿度と光と音が深く関係しています。まず、寝床内の温度は33度程度、湿度は50度程度が理想的だとされています。次に光ですが、寝室の照明は暖色系のものや間接照明を使いましょう。最後に、寝室は静かな方が望ましいのですが、睡眠用のCDなどをかけるのも悪くありません。

3-2 冷え

冷えは健康上の問題も引き起こします。末端部分がよく冷えるので、靴下や手袋を利用するとよいでしょう。また、お風呂は、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かります。シャワーではなく、湯舟を利用するようにしましょう。

3-3 ストレスをためない

ストレスは万病の元ともなり得るものです。ストレスの原因を完全に根絶できるのが理想ですが、なかなかそういうわけにはいかないものです。このため、ストレスを軽減する方法を身に付けておくことをおすすめします。

読書や軽いスポーツ、旅行やグルメなど、自分にとって「楽しい」「リラックスできる」と感じられることを、日々の生活にとり込んでいきましょう。

4 まとめ

40代以降のダイエットは、単純に体重を落とすだけでなく「これからの生活を健康的に送れるようにすること」を目的とする必要もあります。そのため、若い頃とは違ったダイエット方法が求められます。「自分でやっているけど自信がない」「サプリメントや美容注射などで補強したい」という方は、お気軽に当院にご相談ください。

カテゴリー ダイエット

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