【医師直伝】2か月のダイエットプログラムのつくり方

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【医師直伝】2か月のダイエットプログラムのつくり方

短期間で行うダイエットには即効性があります。しかしリバウンドの危険性などもあるため、特別な事情がない限りは行うべきではありません。ダイエットは長期的にとり組み、徐々に体重を落としていく方がよいのです。
今回はその期間を「2か月」として、ダイエットのやり方や考え方についてまとめてみました。

1 ダイエットプログラムの考え方

まずは、ダイエットプログラムの考え方について見ていきましょう。

1-1 理想的なダイエットとは

ダイエットは本来、現在の体重の5~10パーセントを半年~1年かけて落としていくのがよいとされています。60キロの人ならば3キロ~6キロとなるでしょう。徐々に無理なく体重を落としていくことで、リバウンドなども起こしにくくなります。

1-2 理想と現状をふまえ、目標体重を立てる

これをふまえて、自分の理想とする体重を考えていきましょう。大切なのは、単純に「外見のスタイルの良さ」だけで考えてはいけない、ということです。

理想の目標体重を考える上で役立つのが、「BMI指数」です。これは、体重(キログラム)を身長(メートル)を2乗した数字で割って求めます。たとえば、体重が60キロで身長が160センチの人の場合は、
60÷(1.6×1.6)=23.44となります。

BMI指数は、22のときがもっとも健康的な状態であるとされています。対して、18.5未満であると低体重、25以上であると過体重となります。また、BMI指数が30以上となると「肥満」となるため、30以上の人はまずはこれ以下にすることを心がけるべきです。逆に現在のBMI指数が22程度の人は、21以下にしないように心がけて、目標体重を設定しなければなりません。

1-3 自分の基礎代謝量を知る

基礎代謝とは、特に運動をしていなくても消費するエネルギーを指します。1日に消費されるカロリーは、性別や年齢の他に、どのようなライフスタイルを送っているか、日常でどれくらい動いているかなどによっても変わってきます。これを反映したものが、以下の数値です。()内は、その人の運動強度を指します。

【1日の推定エネルギー必要量】
・男性
18~29歳:2,300(低)・2,650(普通)・3,050(高)
30~49歳:2,300(低)・2,650(普通)・3,050(高)
50~69歳:2,100(低)・2,450(普通)・2,850(高)
・女性
18~29歳の女性:1,650(低)・1,950(普通)・2,200(高)
30~49歳の女性:1,750(低)・2,000(普通)・2,300(高)
50~69歳の女性:1,650(低)・1,900(普通)・2,200(高)
※単位はすべてキロカロリー

出展:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015)の概要」(PDF)

1-4 1日の摂取カロリーの目安を知る

これらをふまえて、1日の摂取カロリーの目安や運動量について考えていきましょう。

ここでは、「1-2」で例に出した人物が、理想のBMI数値「22」に近づけるために、2か月で5キロのダイエット目標を立てると仮定します。

①基本情報
・性別:女性
・年齢:25歳
・身長:160センチ
・体重:60キロ
・1日の運動強度レベル:低
・減量目標:5キロ
②1日の基礎代謝量
1,650キロカロリー(※「1-3」より)
③5キロ落とすのに必要なカロリー
体重を1キロ落とすためには7,200キロカロリー以上の消費が必要といわれています。

7,200×5=36,000キロカロリー
ダイエットの期間は2か月なので、60日で割って1日分を出します。
36,000÷60=600キロカロリー

④カロリー収支の計算式
当然のことですが、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、体重は減少します。これを計算式で表すと以下となります。
『カロリー収支=(摂取カロリー)-(基礎代謝+消費カロリー)』

この計算式に②と③の数字を当てはめます。
『-600=(摂取カロリー)-(1,650+消費カロリー)』

つまり、食事量や運動量を調節して、1日あたり平均600キロカロリーを消費する生活を続ければ、2か月後に5kgのダイエットに成功する計算です。

1-5 プログラムに合わせ実行

あとはプログラムに合わせて実行していくだけです。「どうしてもつらい」ということでしたら、見直しをしながら調節しましょう。

2 ダイエット中の食事

ダイエット中の食事について見ていきます。上記で考えたダイエットプログラムを実行する際、摂取カロリーを調整するのに役立ちます。

2-1 ダイエットに適した食材

ダイエットに向いている食材は、高栄養素で低カロリーのものです。そのなかでも、鶏肉は極めて有用です。高いたんぱく質量を誇り、部位を選べば100グラムあたり100キロカロリー程度でおさめられます。

また、野菜のなかでは、ブロッコリーが非常に有用です。ビタミンCが豊富に含まれているため、ダイエットのときにありがちな肌荒れを防ぐことができます。また、糖質も低いという特徴があります。

ボリュームはあるのに食べてもカロリーがほとんどないという意味では、こんにゃくも有用です。現在は刺身こんにゃくなどもあるので、「ダイエット中だけどお酒も飲みたい!」という人のおつまみにも使えます。

2-2 おすすめ料理レシピ

紹介した食材を使って、簡単に作れる料理のレシピを紹介します。

・鶏ささみとしめじのマヨネーズ炒め
【カロリー目安】
70キロカロリー程度(1人前)

【材料】
・鶏ささみ
・しめじ
・マヨネーズ、塩、コショウ、酒

【手順】
1.ささみはそぎ切りにし、しめじは小房に分ける
2.フライパンにマヨネーズを熱し、ささみを炒める
3.ささみの色が変わったら、しめじと酒を加えさらに炒める
4.塩、コショウで味付けをする

・ブロッコリーのからし和え
【カロリー目安】
25キロカロリー程度(1人前)

【材料】
・ブロッコリー
・塩、しょうゆ、練りがらし

【手順】
1.ブロッコリーは小房に分ける
2.熱湯に塩を加え、ブロッコリーが色鮮やかになるまでゆでる
3.ボウルにしょうゆと練りがらしを混ぜ、水を切ったブロッコリーを加えて混ぜ合わせる

ブロッコリーだけで物足りないときは、ハムなどを加えても美味しくいただけます。

・こんにゃくの甘辛炒め
【カロリー目安】
50キロカロリー程度(1人前)

【材料】
・こんにゃく
・削りかつおぶし
・しょうゆ、砂糖、七味とうがらし、ごま油

【手順】
1.こんにゃくは熱湯でゆでた後、水洗いする
2.こんにゃくを一口大に手でちぎる
3.フライパンにごま油を熱し、こんにゃくを炒める
4.しょうゆ、砂糖、七味とうがらしで味付けをする
5.器に盛ったら、削りかつおぶしをかける

こちらもこんにゃくだけで物足りないときは、野菜や鶏肉などを加えてボリュームアップしましょう。

3 運動・筋トレ

運動を行うことは、リバウンドのしにくい体をつくり、健康的に痩せていくためにも重要です。

3-1 運動・筋トレの重要性

ダイエットに運動をとり入れることで、食事で摂取できるカロリーが増えたり、筋肉がつくことで効果的に痩せることができます。たとえば上で紹介したダイエットプログラムのなかに、「毎日1時間ジョギングする」を加える場合は、運動で消費できるカロリーが378キロカロリー追加されます。

3-2 代表的な運動の消費カロリー

運動で消費できるカロリーは、その人の体重などによって異なります。ここでは、上で紹介した体重60キロの女性が1時間の運動を行ったときを想定して紹介していきます。

・ウォーキング(やや速い):176キロカロリー
・水泳(平泳ぎ):567キロカロリー
・サイクリング:441キロカロリー
・テニス:378キロカロリー

摂取カロリーが目標をオーバーしてしまった場合は、上記を参考に運動でカロリーを消費していきましょう。

4 リバウンドしないために

筋肉は効率よくエネルギーを消費するため、痩せやすい体をつくることにも寄与します。また、運動をすること自体の楽しみに目覚め、長期的にスポーツを趣味とする人もいます。「運動によって成功したダイエットはリバウンドしにくい」といわれるのはこのためです。

ただ、運動は無理をしていては続きません。そして「続かないこと」はリバウンドを呼び込みます。自分自身が楽しんで行える程度の運動を行い、長く継続していくことが必要です。

5 まとめ

このように、2か月といったある程度長期スパンでダイエットにとり組むことは、心身によい影響を与えます。ただ、「これらを組み合わせても思うように体重が落ちない」「希望する部位が痩せない」というような人は、脂肪溶解注射などを検討してみてください。また、当院では美容注射やサプリメントなどの相談・処方にも対応しています。

カテゴリー ダイエット

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