医師が教えるダイエットにおすすめの夜ご飯メニュー

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医師が教えるダイエットにおすすめの夜ご飯メニュー

ダイエットをしている時というのは、できるだけ摂取カロリーを抑えたいと考えるものです。特に夕食は「食べたら後は寝るだけ」という人も多いため、何を食べれば良いか迷ってしまうこともあるでしょう。また、仕事で帰りが遅くなった場合、ご飯を作るのも面倒だと感じる人もいるでしょう。

このような人のために、ダイエット中の夜ご飯について詳しく見ていきましょう。

1 ダイエット中の夜ご飯で注意したいポイント

まずは、ダイエット中の夜ご飯で注意したいポイントについて見ていきましょう。

1-1 食べる?食べない?

そもそもダイエット中には、夜ご飯を食べるべきなのでしょうか。食べないべきなのでしょうか。

単純な「摂取カロリー」のことだけをいえば、夜ご飯を抜くことでこれを低下させることはできます。また、食事をとった後は寝るだけという場合も多く、その場合脂肪に変わりやすいというデメリットもあります。このようなことからだけいえば、「夕飯を食べると太る」というのはある意味真実です。

しかし、不規則な食生活やイレギュラーな食生活は、時に健康上の被害をもたらします。このため、夜ご飯は「抜く」のではなく、「正しい食べ方、正しい食材を選んでとる」ことが理想といえるでしょう。

1-2 食材・食事内容

それでは、ダイエット中の夜ご飯では具体的にどのような食材をとれば良いのでしょうか。

まず、ダイエット中の夜ご飯は、脂肪分の多すぎるものをとることは避けるようにします。また、炭水化物の摂取については「夕食後に運動を行う」という場合はある程度は必要 ですが、そうではない場合は控えめにすると良いでしょう。

また、フルーツや野菜を多くとり、たんぱく質も積極的にとります。たんぱく質は肉類によく含まれますが、これらはカロリーが高い傾向にあります。高栄養で低カロリーである鶏肉などを利用すると良いでしょう。

1-3 食べ方

ドカ食いや一気食いは避け、時間をかけてゆっくりと食べるようにしましょう。よく噛んで食べることで、満腹感も得られやすくなります。夜ご飯は30分以上かけて食べるのが理想的です。

また、食べる順番は、野菜(サラダ)からです。こうすることで血糖値の急上昇を抑えられます。これは「ダイエット」に役立つだけでなく、健康にも良い食べ方として広く知られています。

1-4 時間帯

夜遅くに食事をとってしまうと、太りやすくなります。これは、「昼ご飯をとってから夜ご飯をとるまでに時間がある…。脳の栄養が足りないから、脂肪を貯めこむようにしなければ」と体が判断するからです。また、寝る直前に食事をとった場合、そのエネルギーが消費されることなく体内に蓄積されるため、太りやすくなるというデメリットもあります。

理想は、夜の20時くらいまでに夕食を済ませるのが良いでしょう。難しい場合は、眠る3時間前までに食事を終わらせるようにします。最低でも、眠る2時間前には何も食べないようにしておきたいものです。

2 ダイエットにおすすめの夜ご飯メニュー

ここからは、ダイエットにおすすめの夜ご飯メニューを10個紹介します。

1.水炊き
シンプルな鍋でカロリー調整がしやすく、作るのも簡単です。1人用の鍋を持っておくと良いでしょう。

2.刺身
意外と便利なのがお刺身です。帰宅途中で買って帰れば、調理の必要もありません。タイやカツオはカロリーが低い上に満足感も大きいのでおすすめです。ただし、ブリなどはカロリーが高いので注意しましょう。

3.チキンステーキ
鶏肉はローカロリーなのに高栄養のダイエットに最適な食材の一つです。フライパンではなく魚焼きグリルで焼けば、油も使いません。鶏もも肉の場合は、皮を外せばさらに良いでしょう。

4.野菜スープ系
体が温まる上に、ヘルシーでカロリーも低く抑えられます。ただ野菜だけだとたんぱく質が不足するので、鶏肉の団子などを入れるとなお良いでしょう。

5.揚げない唐揚げ
「揚げ物はダイエットの大敵!」と思われがちです。しかし、最近では肉の内部の油を使って唐揚げを作ることのできるオーブンなどもありますので、有効に活用しましょう。ただ、これは時間が経つとおいしくなくなってしまうという声もあるので、作ったらすぐに食べましょう。

6.親子丼
鶏肉とタマネギ、卵を使って作ります。卵は80キロカロリー程度ありますが、ネギやタマネギを入れることでボリュームアップをはかることができます。ご飯は茶碗半分くらいにして、具材を多めにします。

7.ポトフ
具がたっぷりで満足感の高いスープです。ジャガイモはカロリーが低い上、満足感を得やすい食材です。ベーコンを使うのが一般的ですが、ベーコンは非常にカロリーが高いので、鶏肉に置き換えましょう。

8.つみれ
鶏肉でも魚でも、つみれ状態にして食べることで満腹感が味わえます。野菜類を混ぜ込むのも良いでしょう。

9.豆腐料理
豆腐は高栄養素でありながらローカロリーという、ダイエットの強い味方です。水気を切って豆腐の味噌漬けにしたり、湯豆腐にしたりと大活躍してくれます。

10.サラダ
定番ですが、サラダの上に湯通しした薄切り肉などを乗せ、ポン酢であえればメインディッシュとしても活躍させられます。

3 夜ご飯がコンビニになってしまったら

ダイエットは、無理をしては決して続きません。「残業だったのに、今から家でご飯を作るのか…」と憂鬱になるくらいならば、コンビニを利用してしまいましょう。

最近のコンビニでは、多くの食品にカロリー表記がされています。お弁当を選ぶのならば、まずこれを見てカロリーの低いものを選びましょう。また、各社が打ち出す「サラダチキン」「パストラミビーフ」などは、カロリーが低いのに食べ応えがあって非常におすすめです。

他にも、低カロリーで金額も安くおまけにたくさんの具材が入っている「おでん」や、食物繊維が入った「そば」、チーズのコクで満足感を味わえる「シーザーサラダ」、ヘルシーな「炭火焼の鶏肉」などは、特にダイエットの強い味方となります。

4 まとめ

ダイエット中の夜ご飯は、「食べてはいけないもの」ばかりに目をやるのではなく、「食べられるもの」を模索する方が前向きな気持ちになれるでしょう。夜遅くに食事をすることはあまり良くありませんが、自宅で作る料理でも、そしてコンビニでも「食べられる夕食」は意外と数多くあるものですよ。

ただ、これらの工夫をしているのになかなか体重が落ちないと悩んでいるのであれば、美容外科でのクリニック痩身も視野に入れてみるのも良いでしょう。当院ではダイエット注射やダイエットサプリの取り扱いもあるので、気になることがあればぜひお気軽にご相談ください。

カテゴリー ダイエット

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