【医師おすすめ】自宅でできるダイエット運動メニュー8選!

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【医師おすすめ】自宅でできるダイエット運動メニュー8選 !

「有酸素運動がダイエットによい」ということはよく耳にするかと思われますが、ジムに通ったり、外に出て運動するのはなかなか大変なものです。そこで、ここでは自宅で手軽にできる運動をとり上げます。

1 有酸素運動がダイエットに有効な理由

有酸素運動がダイエットに効果的だといわれる理由は、有酸素運動は効率よく脂肪を燃やせる運動だからです。また、瞬発力や大きな力が求められる無酸素運動とは異なり、有酸素運動は長く継続して行える程度の運動です。このため、運動能力が高くない人でもとり組みやすく、人を選びません。

ダイエットにおいて大切なのは、「1日でたくさんの運動を行うこと」ではなく、「継続して運動を行っていくこと」です。このため、長く続けられるという意味でも、有酸素運動はダイエットに効果があるといえるのです。

2 自宅でできる有酸素運動

水泳や屋外でのサイクリングなど、有酸素運動のなかには「外で行うこと」を前提とするものがあります。これももちろんダイエット効果に優れたものですが、自宅で気軽にできる運動についても知っておきましょう。

【器具・道具を使うもの】

・バランスボール
大きなボールを使って行うものです。体幹部分を鍛えることにも役立ちます。

1.ボールの上にうつぶせになる(足は床に接していてもかまわない)
2.腕を開き、腕から肩でYの字をつくる
3.斜め前の方に向かって体を引き上げる
4.一度腕を下におろす
5.腕を横側に開き、Tの字をつくるように胸を張る
6.ゆっくりと元の姿勢に戻る
7.1~6を10回繰り返す

・フラフープ
なかなか痩せにくいお腹部分にも効果を示すため、ダイエットには利用価値の高い道具です。ただ、扱い方は少し難しいので、慣れるまでは何回かチャレンジする必要があります。

1.時計回りに4分間、右周りでフラフープを回す
2.2分間のインターバルを挟む
3.左回りに4分間フラフープを回す

・トランポリン
バランスを保ってジャンプをすることで、体幹を鍛える効果も期待できます。トランポリンのバネの力を利用することができるので、自力でジャンプするより簡単にとり組めます。
トランポリンの上でジャンプする運動を、20分×2セットを目安に行いましょう。

・サイクリングマシン・ウォーキングマシン
有酸素運動の代表的な運動でもあるサイクリングやウォーキングも、自宅に専用のマシンがあれば天候を気にせずとり組むことができます。筋肉に負荷をかけるのを目的とするのはなく、続けることを目標に1日30分~1時間を目安にとり組みましょう。

・踏み台昇降・ステッパー
踏み台昇降は特別な道具がなくても、階段や安定したイスを使うことで手軽に行うことができるのがメリットです。また、長く継続して行うことで有酸素運動にもなります。まずは10分程度から始め、慣れてきたら20分・30分と運動時間を増やしていきましょう。また、専用のステッパーを使って踏み台昇降と同様の運動を行うこともできます。

・縄跳び
縄跳びも有酸素運動の代表的な運動としてとり上げられますが、自宅で行う場合は縄が邪魔になることもあるでしょう。その場合は、縄跳びを持たずに跳ぶ動作だけを真似する「エア縄跳び」でも同様の効果が見込めます。30分程度行うのが理想的ですが、難しい場合は10分程度から始め、徐々に運動時間を増やしていきましょう。

なお、縄跳びは膝の故障に直結しやすいので注意が必要です。

【器具・道具を使わないもの】

・DVDや動画で学ぶヨガやダンス
有名アーティストのダンスエクササイズや、人気トレーナーのヨガなどのDVDや動画を利用するのも一つの方法です。有酸素運動は続けることが目的なので、DVDや動画を見つつ楽しみながら運動できるのはダイエットにも有効といえるでしょう。簡単でゆっくりとした動きを20分~30分続けられるものを選ぶとよいでしょう。

・筋トレ
有酸素運動と筋トレを併用して行うことで、引き締まった体をつくることに役立ちます。部位別に筋トレを5つ紹介します。

なお、すべての筋トレは、10回×3セットを基本とします。「そんなにできない」という場合は5回×5セットを基本としますが、最後の1セットは「もう動けない!」というくらいまで回数を重ねましょう。

・お腹:腹筋(クランチ)

1.仰向けに寝転がる
2.膝を直角に曲げる
3.おへそに視線をやるイメージで上体を起こす
4.戻る時はゆっくりと体を戻し、肩甲骨が床に触れたらまた起こす
5.繰り返す

・腕:腕立て伏せ

1.うつぶせの姿勢をとる。腕は肩幅よりも少し広めに開く
2.腕を使って上体をあげる。肩からかかとが一直線になるようにする
3.体をゆっくり落としていく。顎が床にぎりぎりつくくらいまで下げる
4.ゆっくり元の姿勢に戻る
5.繰り返す

・大腿部:相撲スクワット

1.足は肩幅以上に広げ、膝は外側を向けて立つ
2.手は胸の前で軽く組んでおく
3.背筋を伸ばしたまま、太ももと床が平行になるまでゆっくりと腰を落とす
4.しばらくその姿勢を維持する
5.ゆっくりと立ち上がり元の姿勢に戻す
6.繰り返す

・お尻:グルートブリッジ

1.膝を立てて床に仰向けに寝る
2.膝は90度に折り曲げて、手のひらをしっかりと床につける
3.お尻の筋肉とかかとを使い、腰を持ち上げる。この時、できるだけ高い位置まで持ち上げる
4.しばらくその姿勢をとり続ける
5.ゆっくりとお尻を下げ、元の姿勢に戻す
6.繰り返す

・ふくらはぎ:アンクルホップ

1.手を腰に当て、足は肩幅に開いて立つ
2.姿勢を保ち、その場で上に向かってジャンプを繰り返す
※着地する時にかかとは床につけない

3 自宅で運動をする際の注意点

自宅で行うダイエットは、ジムなどとは違い、いつでも行えるというメリットがあります。しかし同時に、自宅にはジムほどの防音性や耐震性がないということも忘れてはいけません。運動をしている音や振動は、運動をしている本人が想像するよりも響くものです。そのため、運動する時間帯などには十分に気をつけたいものです。まず、真夜中や朝などの迷惑になりそうな時間帯は避けること。できれば昼間に行う方がよいでしょう。

また、振動にも気をつけなければなりません。筋トレなどの場合は基本的には大きな振動は起きませんが、道具を使った運動はかなり響きます。必ず足音対策のコルクマットなどを使い、階下に振動が響かないように注意しましょう。

このような対策は、特に集合住宅では強く求められます。

4 まとめ

自宅でダイエットのための運動が行えれば、天候に左右されることがなく、思い立った時にすぐにできるので、長期的にとり組むことができます。ただ、ジムとは違うので騒音や振動には気をつけたいものです。

しかし、自宅だと逆に怠けてしまう、とり組んだけれどどうしても脂肪が落ちないという悩みをお持ちの方は、当院にお気軽にご相談ください。ダイエット注射や脂肪溶解注射、脂肪吸引といった医療痩身でダイエットのお手伝いをすることができます。

カテゴリー ダイエット

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