【医師が作ったダイエットの1週間献立】これなら続けられる!正しいダイエット

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ダイエット中でも食事は楽しみたいですよね?でも、食べたいものはカロリーが高かったりして何を食べていいのかよくわからない・・・そういうことはありませんか?

ここでは、ダイエット効果が上がる食事の考え方と1週間分の献立を紹介していきます。献立はおいしくてダイエットにむいているメニューを選びました。

これを読むと、ダイエットの時に気をつけるべき食事の知識が身につき、自分でメニューを考える手間もかからないので、すぐにダイエット向きの食生活を送れるようになります。自炊派と外食派、どちらの人にも役立つ献立を用意したのでぜひ活用して下さい。

Contents

 1 ダイエット効果のあがる食事の考え方

ここでは、ダイエット効果が上がる食事の考え方を紹介していきます。ダイエットに効率的な食事の基本を知っておくとダイエット効果を倍増させることも可能になります。

ダイエット効果があがる食事とは、GI値の低い食べ物を選ぶことです。GI値とは、食べ物を食べた時の血糖値の上がりやすさを数値で表したものです。高GI値の食べ物は血糖値があがりやすく、脂肪になりやすいのでダイエット中は食べないほうがいいんです。食べ物をたべると私たちの体の中では以下のような反応が起きます。

食べ物を食べた時に身体の中で起こっている反応

  1. GI値が高いものを食べると血液の中のブドウ糖が増えて、血糖値が上がる
  2. 血糖値が上がると、血糖値を安定させるため膵臓(すいぞう)からインスリンが分泌される
  3. インスリンが分泌されると、中性脂肪がたくさんできて脂肪がたまりやすくなる

ダイエットのためには、血糖値があがりやすいものをたべないことが大事です。GI値からみた食べないほうがいいもの、食べてもいいものリストを作ってみました。

 

【食べてもいいもの・食べないほうがいいもの一覧】

食べないほうがいい(GI値70以上) できれば食べないほうがいい(GI値70~56) 食べてもいい(GI値55以下)
ごはん類 白米、もち、赤飯、 おかゆ(白米) 玄米、五穀米、おかゆ(玄米)
パン類 食パン、フランスパン、クロワッサン、ロールパン、ベーグル、菓子パン、ホットケーキ、ナン、コーンフレーク ライ麦パン、玄米フレーク 全粒粉パン、オートミール
麺類 ラーメン、うどん、ビーフン パスタ、そうめん そば、春雨
肉類 該当なし 該当なし なんでもOK
さかな類 該当なし 該当なし なんでもOK
野菜 じゃがいも、にんじん、山芋、とうもろこし かぼちゃ、長芋,里芋、栗、さつまいも 左記以外なんでもOK
乳製品 練乳 アイスクリーム 牛乳、チーズ、バター、ヨーグルトなど
果物 イチゴジャム パイナップル、すいか 左記以外ほとんどOK
お菓子類 飴、どら焼き、チョコレート、ドーナツ、キャラメル、ポップコーン、かりんとう、ショートケーキ、ワッフル、クッキー、フライドポテト カステラ、アイスクリーム、ポテトチップス、スイートポテト プリン、ゼリー、ココア、クリームブリュレ、パンナコッタ
調味料 こしょう、はちみつ、メイプルシロップ、砂糖 該当なし ケチャップ、ココナツミルク、味噌、ウスターソースなど
アルコール 該当なし 該当なし ビール、日本酒、焼酎、ワイン
飲み物 該当なし 該当なし コーラ、果汁、コーヒー、紅茶など

2 自炊する人のためのダイエット献立1週間分

実際に自分でメニューまで考えるのは大変ですよね。メニューはレシピサイトからダイエット効果のあるものを選んで1週間分(全21食)をプログラムしました。作り方はレシピサイトを参考にしてください。

選んだ21食分のメニューは、1日のカロリーが1500kcal以下でGI値低めのものをメインに構成されています。メニューによってはダイエット用に一部材料を改定してありますので是非実践してください。

 

【自炊用ダイエット1週間おすすめ献立表】

 朝食  昼食  夕食
 月  ササミとオクラの和風コンソメスープ  ツナとオリーブのグラハムサンド  酵素玄米で!あんかけチャーハン
 火  オムレツ  菜の花玄米チャーハン弁当  和風チキンスープカレー
 水  もやしと卵のスープ  レタスと卵のサンドイッチ
具だくさんサラダ
 蒸し鶏ネギ醤油塩昆布と卵の玄米チャーハン
 木  牡蠣のクリーム玄米リゾット  おにぎらず
ベーコンレタススープ
 ブロッコリーの海鮮あんかけ
豆入り玄米ごはん
 金  トマトのすっぱいスープ  玄米ライスバーガー
ミニトマトとセロリのスープ
 白菜と豚バラのミルフィーユ鍋2人分
 土  豚肉とえのきトマトの中華炒め  つけ鴨そば  かつおのごまねぎステーキ
白米2分の1膳
じゃことほうれん草のおひたし
 日  トマトと卵の玄米粥  なすミートソースミルフィーユグラタン  ローストビーフ
白米2分の1膳
海藻サラダ

月曜日

[朝食]ササミとオクラの和風コンソメスープ

ささみとおくらのコンソメ

 

※レシピの4分の1の量で作って下さい

材料
ササミ たまねぎ しょうが にんにく ヒラタケ おくら
水菜 みょうが コンソメ 白ワイン 醤油 塩胡椒
(出典:クックパッド

 

[昼食]ツナとオリーブのグラハムサンド1人分

ツナとオリーブのグラハムサンド

 

※レシピの半分の量を作って下さい。ツナはノンオイルのものを選び、マヨネーズとフレンチドレッシングの代わりにオリーブオイルを使うようにしましょう

材料

全粒粉の食パン バター ツナ ブラックオリーブ 塩 こしょう
サニーレタス にんじん 紫キャベツ オリーブオイル
(出典:クックパッド

 

 [夕食]酵素玄米で!あんかけチャーハン1人分

あんかけチャーハン

材料

酵素玄米 卵 ごま油 醤油 鮭フレーク 青ネギ 片栗粉
(出典:クックパッド

火曜日

[朝食]オムレツ 1人分

オムレツ

※レシピの半分の量を作って下さい。バターの使用量はレシピの4分の1にして、生クリームは使わず、サラダ油はオリーブオイルに変えましょう。

材料

玉ねぎ ほうれん草   ベーコン  コーン  コンソメ  卵  スライスチーズ バター オリーブオイル

(出典:クックパッド

 

[昼食]菜の花玄米チャーハン弁当1人分

菜の花チャーハン弁当

※レシピの半分の量を作って下さい。

材料

菜の花 玄米ごはん ベーコン 薄焼き玉子 野菜(人参、しいたけなど)昆布茶 塩 醤油

(出典:クックパッド

 

[夕食]和風チキンスープカレー1人分

スープカレー

※レシピの4分の1の量を作ってください

材料

たまねぎ 鶏手羽先 大根 昆布 カツオ節 カレールウ カレー粉 クミンシード しょうゆ 水 卵 雑穀米
(出典:クックパッド

水曜日

[朝食]もやしと卵のスープ1人分

もやしと卵のスープ

材料

もやし しめじ カニカマ 鶏がらスープの素 玉子 万能ネギ ゴマ油

(出典:楽天レシピ

 

[昼食]レタスと卵のサンドイッチ1人分

レタスと卵のサンドイッチ

※からしマヨネーズは使わずに作りましょう

材料

全粒粉パン ゆで卵 塩コショウ グリーンリーフ

(出典:楽天レシピ

 

具だくさんサラダ1人分

具だくさんサラダ

材料

レタス トマト 塩ゆでしたアスパラ ゆで卵

(出典:楽天レシピ

 

[夕食]蒸し鶏ネギ醤油1人分

蒸し鶏ネギ醤油

※レシピの3分の1の量を作って下さい

材料

鶏胸肉 塩胡椒 酒(胸肉蒸し用)醤油 レモン汁 刻み葱 おろし生姜

(出典:楽天レシピ

 

塩昆布と卵の玄米チャーハン1人分

塩昆布と卵の玄米チャーハン

材料

玄米ご飯 刻みネギ 塩昆布 卵 オリーブオイル

(出典:楽天レシピ

 

木曜日

[朝食]牡蠣のクリーム玄米リゾット1人分

牡蠣のクリーム玄米リゾット
※レシピの半分の量を作って下さい

材料

牡蠣 玄米ごはん 牛乳 クリームチーズ 白ワイン バター 小麦粉 コンソメ顆粒 塩コショウ ルッコラ

(出典:楽天レシピ

 

 [昼食]おにぎらず1人分

おにぎらず

材料

玄米ごはん 白ごま 黒胡麻 焼き海苔 卵 砂糖 塩 サラダ油 アボカド 刺身用サーモン 又は スモークサーモン クリームチーズ わさび

(出典:楽天レシピ

 

ベーコンレタススープ1人分

ベーコンレタススープ

※レシピの3分の1の量を作って下さい

材料

レタス ベーコン バター 水 コンソメ(固形)塩 こしょう

(出典:楽天レシピ

 

 [夕食]ブロッコリーの海鮮あんかけ1人分

ブロッコリーの海鮮あんかけ

※レシピの3分の1の量を作って下さい。

材料

ブロッコリー シーフードミックス 玉ねぎ しょうが  塩  サラダ油  顆粒鶏ガラスープ  酒 水溶き片栗粉

(出典:楽天レシピ

 

豆入り玄米ごはん1人分

豆入り玄米ごはん

※レシピの4分の1の量を作って下さい

材料

玄米 大豆 小豆 黒豆 ごま塩 塩

(出典:楽天レシピ

 

金曜日

[朝食]トマトのすっぱいスープ1人分

トマトのすっぱいスープ

 

材料

トマト サンチェ 大葉 舞茸 卵 中華スープのもと カニカマ 酢

(出典:楽天レシピ

 

 [昼食]玄米ライスバーガー1人分

玄米ライスバーガー

材料

玄米 人参のきんぴら ごま油 しょうゆ

(出典:楽天レシピ

 

ミニトマトとセロリのスープ1人分

ミニトマトとセロリのスープ

※レシピの半分の量を作って下さい

材料

ミニトマト セロリ ベーコン オリーブオイル コンソメキューブ たまご パセリ

(出典:楽天レシピ

 

[夕食]白菜と豚バラのミルフィーユ鍋2人分

ミルフィーユ鍋
※レシピの半分の量を作って下さい

材料

白菜 豚バラスライス肉 だしの素 しょう油 長葱 ポン酢

(出典:楽天レシピ

 

土曜日

[朝食]豚肉とえのきトマトの中華炒め1人分

豚肉とえのきトマトの中華炒め

※レシピの半分の量を作って下さい

材料

豚肉 もやし えのき茸 トマト 創味シャンタンDX 塩胡椒 ごま油

(出典:クックパッド

 

[昼食]つけ鴨そば 1人分

つけ鴨そば

※レシピの4分の1の量を作って下さい

材料

蕎麦 干ししいたけの戻し汁 昆布 ほんだし(顆粒) みりん 酒 醤油 合鴨特選ロース燻製 焼き長ネギ 戻した干ししいたけ 万能ねぎ

(出典:クックパッド

 

[夕食]かつおのごまねぎステーキ1人分と白米2分の1膳

かつおステーキ

 

※レシピの4分の1の量を作って下さい

材料

かつお 塩・こしょう 長ねぎ そら豆 ごま油  ぽん酢  しょうが汁  白いりごま 小ねぎ(または大葉)

(出典:クックパッド

 

じゃことほうれん草のおひたし1人分

ほうれんそうのおひたし

※レシピの半分の量を作って下さい

材料

ほうれん草 ちりめんじゃこ 白ごま かつお節 白ダシ

(出典:クックパッド

 

日曜日

[朝食]トマトと卵の玄米粥

トマトと卵の玄米粥

材料

卵 玄米 塩 おろししょうが めんつゆ トマトパウダー

(出典:クックパッド

 

[昼食]なすミートソースミルフィーユグラタン

なすミートソースミルフィーユグラタン

※レシピの3分の1の量を作って下さい

材料

なす ミートソース とろけるチーズ たまねぎ オリーブオイル バター

(出典:クックパッド

 

夕食ローストビーフと白米2分の1膳

ローストビーフ

※レシピの4分の1の量を作って下さい。オイルはオリーブオイルを使ってください

材料

牛肉 にんにく 塩胡椒 オイル

(出典:クックパッド

 

海藻サラダ1人分

海藻サラダ

※レシピの4分の1の量を作って下さい

材料

オカヒジキ モロヘイヤ ミニトマト オクラ 大根

(出典:クックパッド

 

3 外食派の人のためのダイエット献立1週間

外食派の人のための献立は、コンビニや外食チェーン店で簡単に選べるメニューで構成しました。魚や肉は何を選んでもいいですが、揚げたものや炒めたものよりなるべく焼いたものや蒸したものを選ぶようにしましょう。メニューは1日1500kcal以下、GI値低めの材料で構成されています。

 

【外食用ダイエット1週間おすすめ献立表】

 朝食  昼食 夕食
 月  バナナ  幕の内弁当  四元豚とたっぷり野菜の蒸し鍋定食
 火  フルーツミックス  鶏めし御飯  金目鯛の西京焼膳
 水  カットパイン  中華幕の内弁当  さばの炭火焼定食
 木  グレープフルーツ  ロースとんかつ弁当  せいろそば
 金  ヨーグルト  ゴーヤチャンプル  焼肉
 土  豆乳  ビーフシチュードリア  お寿司
 日  ミックスサンド  鶏もも肉の七味焼き  しゃぶしゃぶ

月曜日

[朝食]バナナ1本108円

バナナ

(出典:ファミリーマート

 

 [昼食]幕の内弁当398円

幕の内弁当

 

(出典:セブンイレブン

※ごはんは半分残す

 

 [夕食]四元豚とたっぷり野菜の蒸し鍋定食 865円634kcal

豚と野菜の蒸し鍋定食

(出典:大戸屋

※ごはんは半分残す(-150kcal)

 

火曜日

[朝食]フルーツミックス120g 298円

フルーツ

(出典:ファミリーマート

 

[昼食]鶏めし御飯298円

鶏ごはん

(出典:セブンイレブン

 

 [夕食]金目鯛の西京焼膳 1199円501kcal

金目鯛の西京焼膳

(出典:デニーズ

 

 水曜日

[朝食]カットパイン120g 238円

カットパイン

(出典:ファミリーマート

 

 [昼食]中華幕の内弁当 498円

中華幕の内弁当
(出典:ファミリーマート

※ごはんは半分残す

 

 [夕食]さばの炭火焼定食 837円884kcal

さばの炭火焼定食

(出典:大戸屋

※ごはんは半分残す(-150kcal)

 

 木曜日

[朝食]グレープフルーツ1個

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[昼食]ロースとんかつ弁当 ライス小盛500円697kcalたんぱく質19.5g

ロースとんかつ弁当

 

(出典:ほっともっと

 

[夕食]せいろそば 480円320kcal

せいろそば

 

(出典:大戸屋

 

金曜日

[朝食]ヨーグルト(フルーツミックス)75g 2個 116kcal

朝ヨーグルト

(出典:株式会社明治

 

[昼食]ゴーヤチャンプル 280円

ゴーヤチャンプル

(出典:セブンイレブン

 

 [夕食]焼肉なんでも食べてOK

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※ご飯もの、めん類は食べない

 

 土曜日

[朝食]豆乳 200ml 97円117kcalたんぱく質7.7g

豆乳

(出典:キッコーマン飲料株式会社

 

 [昼食]ビーフシチュードリア1249円635kcal

ビーフシチュードリア

 

(出典:デニーズ

 

[夕食]お寿司 10貫まで

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 日曜日

[朝食]ミックスサンド 250円

ミックスサンド

(出典:セブンイレブン

 

 [昼食]鶏もも肉の七味焼き 398円

鶏もも肉の七味焼き

(出典:セブンイレブン

 

[夕食]しゃぶしゃぶ好きなだけ食べてもOK

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※野菜を多めに食べる。ごはん、めん類は食べない

 

 4 ダイエット中の食事の注意点

4-1 時間をかけてよく噛んで食べる

食事の時は時間をかけてよく噛んで食べるようにします。その理由は噛む回数が多ければ多いほど満腹感が早くやってくるので、食べすぎを防止することができるからです。

4-2 食べ順は野菜から食べる

ダイエット効果を上げるには食べる順番にもこだわりましょう。野菜をはじめに食べて、肉や魚などのたんぱく質を食べ、最後に炭水化物という順に食べるようにしましょう。

野菜には食物繊維が含まれているので高カロリーの食べ物が腸で吸収されるのをブロックする効果があります。また、食物繊維は腸内環境を良くするので美容にとてもいいのです。

食物繊維を食べると満腹感が得られるので、はじめに食物繊維を食べることによって食べすぎを防止することができます。しかも野菜はイモ類を除いてほとんどが低カロリーです。

4-3 寝る前3時間以降は何も食べない

寝る前3時間以降は何も食べないようにしましょう。水やお茶は飲んでも大丈夫です。夜はゆっくり過ごす時間帯が長いのでカロリー消費をしませんよね。食べ物を食べると余分なエネルギーになってしまい、太りやすくなるので寝る前3時間以降は何も食べないようにして下さい。

でも、どうしてもお腹が空いて我慢できない日も時にはあるかもしれません。そんな時はこんにゃくゼリーやするめなどのカロリーが低く腹持ちがよいものであれば少量食べてもかまいません。

 まとめ

ダイエットのための食事の献立を紹介しましたが、おいしさと満腹感を意識した内容で作りました。つらいだけのダイエットは長続きしないので効果は一時的です。この献立ならすぐに始められて長続きさせることができるので、必ずダイエットが成功するはずです。今日から早速がんばってみてください。

 

 

 

カテゴリー ダイエット

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