美しい身体を手に入れるための本当に正しいダイエット5つの鉄則

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いろいろなダイエット法が今までにたくさん流行ってきましたが、その中で本当に効果があった方法は少ないと思いませんか?または、効果がある方法でも実際にやるときつくて続けられない方法だったりしませんでしたか?

みなさんが本当に知りたいのは、自分にできる方法で効果もちゃんとあるダイエット方法ですよね。そこで今回は、元プロ格闘家と医師がタッグを組んで、本当に成功して美しい身体を手に入れるためのダイエット方法をお伝えします。

格闘技は体重によるクラス分けがあるので、決められた期限までに体重をコントロールしなければいけません。そして、体重を落とすだけでなく戦える状態まで体を仕上げます。つまり、プロ格闘家は健康的に体重コントロールを行なうプロでもあるわけです。

これを読むと、本当に正しいダイエット方法がわかるようになります。しっかり読んで今度こそダイエットを成功させてください!

1. 今までのダイエットが成功しなかった理由

今までのダイエットが成功しなかった理由。それは、正しい知識がなかった。それだけです。正しい知識をもってダイエットをすれば、本当は誰でもダイエットを成功させることができます。もちろん、あなたもダイエットに成功します。ダイエットの正しい知識を身につけてキレイにやせていきましょう。

そして、せっかくダイエットをするなら、正しいダイエットをおこなうことが重要です。食事量を極端に減らして短期間で一気にやせるダイエットはすぐに数値に変化が出るので手っ取り早く感じますよね。でも、その方法では結局は元に戻ります。それだけでなく痩せにくく太りやすい体質を作っていることになります。そんな方法は正しいダイエットとは言えません。

正しいダイエットとは、今の状態からキレイに健康的にやせて、良くなった状態を無理なくキープできるダイエットです。ダイエットを成功させるには、食事と運動に対する考え方がとても大切です。

2. 成功するダイエット5つの鉄則

 ダイエットを成功させるには運動と食事を工夫します。ここでは、ダイエットを成功させるための5つの鉄則を紹介していきます。鉄則通りにやれば誰でもキレイにやせることができるので今日から実行していきましょう。

 鉄則1 筋肉なしにダイエットの成功なし!

 ダイエットを成功させるなら筋トレは必ず必要です。同じ体型なら、筋肉質の人のほうが太りにくく痩せやすいという話を聞いたことがありませんか?その理由は、筋肉を維持するにはたくさんのエネルギーを必要としますので、筋肉量が多い人ほど基礎代謝が高く、やせやすく太りにくいからなんです。基礎代謝を高くするため、筋トレをして筋肉をつけましょう。

でも、『筋肉をつけたらその部分が太くなってしまって、キレイに細くなることはできないのでは?』と思った人もいるかもしれません。ボディビルダーを見ると筋肉ムキムキだから、あまり筋肉質になっても困る・・・。そう思ったんですよね?

でも心配はいりません。普通の筋トレをしていてもムキムキにはなりません。基礎代謝をあげるための筋トレ程度で太くなることはないので心配しないでください。

筋トレをする時には太ももや胸などの大きい筋肉を鍛えるのが効率的です。筋トレは長い時間をかけてたくさんの回数をこなすより、短時間でもいいから、10回ならなんとかできるレベルの負荷で1分休んで3セットやる。これが重要なんです。

筋トレは毎日やるのではなく、筋肉痛があるうちは筋トレを休んで回復するまで日数を待ちます。筋肉痛がなくなったら筋トレ再開です。あとはこれをくり返していきます。実際には3日に1回くらいのペースになるはずです。

余裕でできる場合は負荷が足りないので、家にあるものを重り(リュックに本や水入りペットボトルを入れるなど)にして負荷を大きくしてやります。おすすめの筋トレメニューは以下を参考に週に2回のペースでやってください。

おすすめ筋トレメニュー

  • 太ももの筋トレ:ゆっくりスクワット10回×3セット(休憩1分)
  • 胸の筋トレ:ゆっくり腕立て伏せ10回×3セット(休憩1分)

鉄則2 有酸素運動はいらない!週に2回、1回6分30秒の無酸素運動がいい

 ダイエットに効く運動。それは1回6分30秒の無酸素運動を週に2回です。一般的にはダイエットに効果的と思われているのはジョギングやウォーキングなどの有酸素運動ですよね。有酸素運動がダイエットに効果があることは事実です。

しかし有酸素運動によるダイエットはやめると元に戻ります。つまり、効果をキープするには有酸素運動を続けないといけないんです。でも、1日24時間の限られた時間の中で、毎日ジョギングができる人はどれほどいるでしょうか?

もしいたとしても、天気が悪い、体調が悪い、他にやることがあるなどの理由で途中からやらなくなる人のほうが多いのが現実ですよね。

一気に心拍数があがる無酸素運動を行なうと代謝があがり、脂肪が燃えやすくなります。無酸素運動を週に2回行なうことによって脂肪が燃えやすい体内環境を作っていきましょう。キレイに痩せるための無酸素運動のメニューはこちらです。お好きなほうをどうぞ。

キレイに痩せるための無酸素運動のメニュー

  • ジムでバイクこぎ全速力30秒を5本(1分の休憩をはさんで5本行なう)
  • 自宅で全力スクワット30秒を5本(1分の休憩をはさんで5本行なう)

体重50kgの女性が無酸素運動と有酸素運動をした場合の消費カロリーとかかる時間の比較をしてみました。

女性、体重50kgの場合 全力スクワット5本(1分の休憩4回) 時速10㎞のジョギング(けっこう速いです)走行距離1km
消費カロリー 51kcal 38.33kcal
所要時間 6分30秒 6分
実働時間 2分30秒 6分

表を見ると、速めのジョギングで1km走るより、全力スクワット5本のほうがカロリー消費や時間効率の面で優れているのがわかります。

全力スクワットをするのに技術はいりませんので運動が苦手な人でもできます。短時間で終わるので時間がない人でもできます。しかもどこでもできてお金もかかりません。1回たったの30秒間ですから本気で5本を行ないます。(30秒でスクワット30回以上)

実際にやってみるとしんどいですが、続けているうちに慣れてきます。慣れてきたらおもりを持つなどして負荷を大きくしていきます。1回30秒休憩1分を5本。1週間に2回のペースでがんばってください!

鉄則3 カロリーが同じならGI値が低い食べ物を選ぶ

食べるものはGI値の低いものを選ぶようにしましょう。GI値とは、食べ物を食べた時の血糖値の上がりやすさを数値で表したものです。

高GI値の食べ物は血糖値があがりやすく、脂肪になりやすいのでダイエット中は食べないほうがいいんです。食べ物をたべると私たちの体の中では以下のような反応が起きます。

食べ物を食べた時に身体の中で起こっている反応

  1. GI値が高いものを食べると血液の中のブドウ糖が増えて、血糖値が上がる
  2. 血糖値が上がると、血糖値を安定させるため膵臓(すいぞう)からインスリンが分泌される
  3. インスリンが分泌されると、中性脂肪がたくさんできて脂肪がたまりやすくなる

ダイエットのためには、血糖値が早く上がる食べ物をたべないことが大事です。GI値からみた食べないほうがいいもの、食べてもいいものリストを作ってみました。

食べないほうがいい(GI値70以上) できれば食べないほうがいい(GI値70~56) 食べてもいい(GI値55以下)
ごはん類 白米、もち、赤飯、 おかゆ(白米) 玄米、五穀米、おかゆ(玄米)
パン類 食パン、フランスパン、クロワッサン、ロールパン、ベーグル、菓子パン、ホットケーキ、ナン、コーンフレーク ライ麦パン、玄米フレーク 全粒粉パン、オートミール
麺類 ラーメン、うどん、ビーフン パスタ、そうめん そば、春雨
肉類 該当なし 該当なし なんでもOK
さかな類 該当なし 該当なし なんでもOK
野菜 じゃがいも、にんじん、山芋、とうもろこし かぼちゃ、長芋,里芋、栗、さつまいも 左記以外なんでもOK
乳製品 練乳 アイスクリーム 牛乳、チーズ、バター、ヨーグルトなど
果物 イチゴジャム パイナップル、すいか 左記以外ほとんどOK
お菓子類 飴、どら焼き、チョコレート、ドーナツ、キャラメル、ポップコーン、かりんとう、ショートケーキ、ワッフル、クッキー、フライドポテト カステラ、アイスクリーム、ポテトチップス、スイートポテト プリン、ゼリー、ココア、クリームブリュレ、パンナコッタ
調味料 こしょう、はちみつ、メイプルシロップ、砂糖 該当なし ケチャップ、ココナツミルク、味噌、ウスターソースなど
アルコール 該当なし 該当なし ビール、日本酒、焼酎、ワイン
飲み物 該当なし 該当なし コーラ、果汁、コーヒー、紅茶など

こうして見てみると、肉や魚はなんでも食べてOKですし、野菜も食べてもいいものがほとんどです。パンやごはんは食べないほうがいいものが多いですが、まったく食べてはいけないわけではありません。

反対にGI値が低いからといって好きなだけ飲み食いをすればカロリーオーバーで太ってしまいます。食べるものを選ぶ時はできるだけGI値が低いものにしたほうがダイエットの効果が出やすいので、GI値が低い食べ物を覚えておくようにしましょう。

鉄則4 運動後30分間は好きなものを食べてもいいゴールデンタイム

 ダイエット中でも運動後30分以内は好きなものを食べてもいいゴールデンタイムです。いくらダイエットのためとはいえ、いつもカロリーやGI値を気にして食べるものを選ぶのは疲れますよね。

本当に食べたいものはカロリー、GI値が高いものが多くありませんか?これは食べてはダメ、あれもダメではダイエットがストレスになってつづけるのが難しくなってしまいます。運動をすると体内では以下のような現象が起きています。

運動時に体内で起きている現象

  1. 運動をすると血液中のブドウ糖がエネルギーとして利用される
  2. ブドウ糖がなくなると、肝臓や筋肉にあるグリコーゲンがエネルギーとして利用される
  3. グリコーゲンがなくなると、在庫分のすぐに使えるエネルギーがない状態になる

運動をすると体内ではブドウ糖と共にグリコーゲンの在庫不足の状態に陥ります。運動直後30分間は、食べた分のエネルギーがブドウ糖の補充とグリコーゲンの合成にエネルギーが使われるため脂肪に変わることはありません。以上が運動直後30分間は好きなものを食べて良い理由です。

ここで注意していただきたいのは、何を食べてもいいといっても、あまりにたくさん食べるとあまった栄養分は過剰なエネルギーとして脂肪に変わってしまいます。何を食べても大丈夫ですが量は食べ過ぎないようにしましょう。

そして、運動の内容がしっかりしたものでなければ体がエネルギー不足の状態になりません。好きなものを食べたいなら思いっきり筋トレや無酸素運動をがんばり、運動後30分以内に食べおわるようにしてください。

 鉄則5 食べ順は野菜から、よく噛んでゆっくり食べる

 食べる時は野菜などの食物繊維から食べ始めて次に肉や魚のたんぱく質、最後に炭水化物という順番で食べるのがいいんです。よくかんでできるだけ時間をかけて食べるようにします。その理由は、吸収に時間がかかるものを先に食べることで血糖値が急にあがることを防ぐことができるからです。

また、野菜には食物繊維がたくさん含まれているので腸内環境を良くすることができますし、カロリーの高い食べ物が腸で吸収されるのをブロックする効果もあります。それだけでなく野菜をはじめに食べることで満腹感が早く得られますから、食べすぎ防止の効果も期待できます。

 野菜をいっぱい食べたあとに肉や魚を食べます。肉、魚はGI値が低いので好きなものを食べて大丈夫です。野菜である程度お腹がふくれてきていますのでそれほど多くの量は食べられないはずです。満腹感の感じ方には噛む回数が関係しています。食べすぎ防止のためにも、よくかんでゆっくり食べるようにしましょう。

ここまで食べるとお腹いっぱいになっていることが多いのですが、どうしても物足りない場合はごはんを食べても大丈夫です。ただし、炭水化物はカロリーが高くGI値も高いので、キレイに健康的に痩せるダイエットを成功させたいなら、今まで茶碗1杯食べていた人は半分くらいの量にしておきましょう。

ゆっくり食べるようにすればするほど、野菜と肉魚だけでお腹いっぱいになれますから、よくかんでゆっくり食べるようにしてくださいね。

3. キレイに細くなるダイエット献立例(自炊なし)

 コンビニや外食で食べられるもので献立メニューを作ってみました。1週間に2回の無酸素運動、筋トレを行なっていることを前提としたメニュー内容です。

朝食 昼食 夕食 運動後30分以内なら間食OK
月曜日 バナナ2本 から揚げ弁当(ごはん半分) 納豆、ゴーヤチャンプル、ハイボール どら焼き1個
火曜日 ライ麦パン1個、牛乳200cc 焼肉定食(ごはん半分) 焼き魚定食(ごはん半分)、焼酎水割り アイスクリーム1個
水曜日 ヨーグルト100g、リンゴ1個 山菜そば 枝豆、冷奴、サラダ、刺身盛り合わせ、つくね、日本酒 ケーキ1個
木曜日 プロテイン300cc(豆乳で溶かす) 親子丼 ミネストローネ、牛肉のカルパッチョ、チキンステーキ、ワイン パンナコッタ
金曜日 野菜スープ(レトルト) 鮭弁当(ごはん半分) 焼肉、ビール クレープ1枚
土曜日 野菜サラダ、オレンジジュース しょうが焼き弁当(ごはん半分) 寿司、ビール チョコレートパフェミニサイズ
日曜日 全粒粉パン1個、野菜ジュース200cc チキンドリア 中華そば、ビール 杏仁豆腐

こうやって見てみると、ごはんを半分にする、パンは種類が限られたりと食べてもいいものと量に多少の制限はありますが、運動をした日は間食もできます。筋トレと週に2回、1回6分30秒の無酸素運動をするだけで食事制限とは言えないような食生活を送り、健康的にキレイに細くなっていくことができます。

以下の要点を参考にして食生活を送ると、必ずダイエットは成功するので今日から実践してみてください。

ダイエットに成功する食生活

  1. 野菜をはじめに食べる
  2. 肉や魚はなにを食べてもいい
  3. 時間をかけてよく噛んで食べる
  4. なるべく炭水化物は食べない
  5. 運動をした日は間食をしても良い
  6. 寝る3時間前以降は何もたべない

4.まとめ

楽に簡単にやせるダイエット方法はありませんが、正しい方法でやればやる気さえあれば誰でもダイエットを成功させることができます。運動は週に2回の無酸素運動と筋トレ。

食事は野菜をはじめにいっぱい食べるようにして肉や魚は普通に食べても大丈夫。それ以外はGI値の低いものを選ぶようにして、よくかんでゆっくり食べるが基本です。

ひとりでもできますが、ダイエットパートナーを作ってお互いに励ましあいながら頑張るのもいいと思います。ダイエットの鉄則を参考にしてキレイに健康的に細くなってください。

今回の記事に協力してくれたのは元プロ格闘家であり現在はトイカツ道場代表の戸井田克也(といだかつや)氏。トイカツ道場では豪華コーチ陣による格闘技を通して健康的にスリムになれるレッスンが多数あります。格闘技に興味がない人でもやってみると楽しくストレス解消になります。女性会員もたくさんおられますので女性が通いやすい道場です。

トイカツ道場http://tkdj.net/

カテゴリー ダイエット

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