医師が教えるダイエット中に食べてもいいお菓子13選と食べ方のルール

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ダイエット中はできればお菓子を食べないほうがいいんですが、我慢ばっかりのダイエットではダイエットを続けられなくなりそうですよね。

ここでは、ダイエット中にお菓子を食べる時に守るべきルールを説明します。そして、どうしてもお菓子を食べたい時にダイエット中でも食べても大丈夫なお菓子を紹介します。

紹介するお菓子の選択基準は、ダイエット中の人に向いていて、美容に良いもので、おいしくて、コンビニやネット通販などで簡単に手に入れられるものとしました。これを読むと、ダイエット期間でも楽しくお菓子タイムを過ごせるようになります。ぜひ参考にしてみて下さい。

1 ダイエット中のお菓子の食べ方のルール

お菓子を食べる時は以下のルールを守って下さい。ルールを守っていればお菓子を食べたからといってダイエットの努力が台無しになることはありません。

1-1 お腹いっぱいになるまで食べない

ダイエット中にお菓子を食べる時は、お腹いっぱいになるまで食べないようにしましょう。ダイエット中ですから、この点は納得してもらえると思います。

でも、おいしいとついつい手が伸びて、食べる手が止まらなくなりそうな気がしませんか?お菓子を食べ過ぎないためには、大きい袋に入っているものではなく個別包装されているものを選ぶようにしましょう。スナック菓子

1-2 寝る前3時間以降は絶対に食べない

寝る前3時間以降は絶対にお菓子を食べないようにしましょう。夜はゆっくり過ごす時間帯が長いのでカロリー消費をしませんよね。そんな時にお菓子を食べると余分なエネルギーになってしまい、太りやすくなります。寝る前3時間以降はお菓子を食べないと約束して下さい。

1-3 GI値が低いお菓子を選ぶ

お菓子はできるだけGI値の低いものを選ぶようにして下さい。GI値とは、食べ物を食べた時の血糖値の上がりやすさを数値で表したものです。高GI値の食べ物は血糖値があがりやすく、脂肪になりやすいのでダイエット中は食べないほうがいいんです。食べ物をたべると私たちの体の中では以下のような反応が起きます。

食べ物を食べた時に身体の中で起こっている反応

  1. GI値が高いものを食べると血液の中のブドウ糖が増えて、血糖値が上がる
  2. 血糖値が上がると、血糖値を安定させるため膵臓(すいぞう)からインスリンが分泌される
  3. インスリンが分泌されると、中性脂肪がたくさんできて脂肪がたまりやすくなる

GI値からみた食べないほうがいいお菓子、食べてもいいお菓子のリストをあげておきますので参考にして下さい。

 食べないほうがいい(GI値70以上)  できれば食べないほうがいい(GI値70~56) 食べてもいい(GI値55以下)
 飴、どら焼き、チョコレート、ドーナツ、キャラメル、ポップコーン、かりんとう、ショートケーキ、ワッフル、クッキー、フライドポテト  カステラ、アイスクリーム、ポテトチップス、スイートポテト  プリン、ヨーグルト、ゼリー、ココア、クリームブリュレ、パンナコッタ

ダイエットのためには血糖値があがりやすいお菓子はたべないことが大事です。しかし、おやつに少しの量を食べるだけならそれほど神経質になる必要はありません。たとえば、GI値の高いお菓子を食べた翌日はお菓子を食べないなど、自分でルールを作るのもおすすめです。

 

2 医師が教えるダイエット中のおすすめお菓子13選

ここでは、ダイエット中でも食べてもいいお菓子を紹介していきます。紹介するお菓子は、食べ過ぎずにすむもの、おいしいもの、美容に良いもの、ネットやコンビニで簡単に入手できるものを選定基準にしました。ぜひ、ダイエット中でもおやつタイムを楽しく過ごしてください。

小岩井 生乳(なまにゅう)100%ヨーグルト 200g

ヨーグルトはGI値が低く、乳酸菌の作用で腸内環境が整う効果もあるので美容にも良いのでおすすめです。ヨーグルト

エネルギー 130kcal
たんぱく質 6.4g
脂質 7.6g
炭水化物 9.2g
ナトリウム 92mg
カルシウム 220mg

(出典:小岩井乳業株式会社

マンナンライフ 蒟蒻畑ララクラッシュ

ゼリーは腹持ちも良く、GI値が低いのでおすすめです。この商品はカロリーが低く、食物繊維がたくさん含まれています。食物繊維は腸内環境を良くしてくれるだけでなく、カロリーの高い食べ物が体内に吸収されるのをブロックする効果もあり美容にもよいものです。lala_muskmelon4個食べた時の栄養成分表(1個24gなので4個くらい食べても大丈夫です)

エネルギー
28kcal
たんぱく質
0 g
脂質
0 g
糖質
9.2 g
食物繊維
6.4 g
ナトリウム
28 mg
リン
8 mg
カリウム
40mg

(出典:株式会社マンナンライフ

 

 たねや 寒天  486円(1袋あたり)

寒天はカロリーが低く食物繊維がたくさん含まれています。腸内環境が整い、免疫力もアップしますので美容だけでなく健康にも良いおすすめお菓子です。寒天のカロリーがほとんどないため、蜜をかけても141kcalですみます。ネットで2袋972円で購入可能です。70915(出典:たねやオンラインショップ

冷凍フルーツ アップルマンゴー 213円

フルーツは、ほとんどのものがGI値が低いのでダイエット中の人におすすめのおやつです。(GI値高めのフルーツはパイナップルとスイカ)また、フルーツにはミネラルやビタミンが豊富に含まれており、美容にも効果的です。dispImage1袋130g カロリー88kcal

(出典:セブンイレブン

冷凍フルーツ ブルーベリー 213円

ブルーベリーはGI値が低く、ビタミンやミネラルのほか食物繊維が多く含まれています。そしてブルーベリーには、優秀な抗酸化成分であるアントシアニンが豊富なので美容にも最適です。ブルーベリー1袋150g カロリー94kcal

(出典:セブンイレブン

SOYJOY 1本 124円

ソイジョイは12種類から選べるので、飽きずに食べられます。大豆から作られているのでタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、イソフラボンがつまっています。ソイジョイはカロリーも高くなく、GI値も低めです。コンビニで売られているので入手も簡単です。story-soy_08

栄養成分(例ストロベリー)
栄養成分表示1本(30g)当たりエネルギー 133kcal / タンパク質 4.3g / 脂質 7.3g / 糖質 10.7g / 食物繊維 4.4g / ナトリウム 31~68mg / 大豆イソフラボン 14mg

(出典:大塚製薬

ネットからの注文はこちら

船橋屋 カップくず餅 1人分432円

くず餅は発酵食品のため腸内環境の改善に役立ち、付属の蜜やきな粉にはレシチン、イソフラボン良質のミネラルが含まれているので美容に効果的です。くず餅に蜜ときな粉をたっぷりかけても174kcalとカロリーも低めです。0010

(出典:船橋屋

船橋屋オンラインショップはこちら

 中村軒 生麩餅(なまふもち) 1個260円

生麩の食感は餅に似ていますが、お餅とくらべると同じグラム数なら炭水化物は半分、タンパク質量は3倍なので低カロリー高たんぱくの食材といえます。カルシウムやミネラルも豊富です。fumochi01(出典:中村軒

ネットからの注文はこちら

 ピスタチオ 306円

ピスタチオはカロリーは高い(1個3.4kcal))のですが、ビタミンB、ビタミンE、βカロテン、食物繊維のほかカリウムも多く含まれています。そのため、疲労回復、貧血予防、便秘解消、むくみの改善、美肌効果などがあり、健康によい食材です。おやつとして30個(約100kcal)くらいならダイエット中でも食べて大丈夫です。5020355

(出典:ファミリーマート

 ドライフルーツ マンゴー40g 540円

ドライフルーツは食物繊維とミネラルが濃縮してふくまれていて、腸内環境を改善することができて美肌にも良いなど、ダイエットと美容の両方に役立つ食材です。ドライフルーツはできる限り砂糖不使用のものを選ぶようにして下さい。18cd5980506eb1bd1466c814179480e2-550x336ドライマンゴー40gの栄養成分

エネルギー 125.2kcal ナトリウム 14mg
たんぱく質 1.6g カリウム 475mg
脂質 0.76g 0.8mg
糖質 25g 食物繊維 6g
カルシウム 28mg

(出典:株式会社ノヴァ

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ドライフルーツ みかん 15g 1000円

ドライフルーツに含まれている食物繊維は水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は消化に時間がかかるので腹持ちがよく、甘みも強いので少ない量でも満足感を得ることができます。つまりダイエットに最適なおやつといえます。

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(出典:copeco)

ネットショップはこちら

 

するめ 20g

するめはよく噛んで食べることになるので満腹感を得やすく、腹持ちもいいのでダイエット中の人にむいています。また、するめは低カロリーで高たんぱくな食材です。するめを選ぶ時はなるべく砂糖や添加物が含まれていないものを選ぶようにしましょう。r_img

1袋20gの栄養成分

エネルギー
66kcal
たんぱく質
13.7g
脂質
0.8g
炭水化物
0.1g
ナトリウム
320mg

(出典:なとり

 おしゃぶり昆布 40g 658円

おしゃぶり昆布は食べている間に満腹感が得られる食材です。昆布はカロリーが低いだけでなく、食物繊維やミネラルも豊富に含まれていてダイエットと美容にとても良い食べ物です。おしゃぶり昆布はできる限り無添加のものを選ぶようにしてください。ti0201-3(出典:豊中松前昆布本舗

 まとめ

ダイエット中でも、おやつタイムを楽しめるお菓子13種類を紹介しました。ダイエット期間中にお菓子を食べる時は、何を選ぶかよりもたくさん食べ過ぎない、寝る前3時間前以降は食べないなどの食べる量とタイミングのほうが重要です。

ここに紹介されていないお菓子であっても、しっかり運動したあとであればたまにはお気に入りのお菓子を食べても許されると思います。

今回は、食べても良いお菓子を紹介しましたが、ダイエットの食事全般については【医師が作ったダイエットの1週間献立】これなら続けられる!正しいダイエットをご覧ください。また、運動も含めダイエット全般については美しい身体を手に入れるための本当に正しいダイエット5つの鉄則も参考にしてください。

ダイエット期間中でも健康的で楽しく過ごしていただきたいと思います。がんばってください。

 

カテゴリー ダイエット

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