【医師直伝】誰でも簡単にできる!太ももを細くする方法とやる前に絶対に知っておきたい注意点

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太ももが細いと、パンツでもスカートでもカッコよくきれいに着こなせますよね。太ももの太さを気にしている女性はたくさんおられるのではないでしょうか?

確実に太ももを細くするなら、脂肪吸引の手術をうけるのが一番効果的ではありますが、手術ではなく自分でやれる方法が知りたいという方が大多数かと思います。

そこで今回は、太ももが太く見えてしまう原因を説明し、太ももを細くするにはどうすればいいいかを具体的に紹介していきます。ご紹介する方法は『簡単にできる』『自宅でできる』『効果が期待できる』の3点を満たすものを選びました。ぜひ参考にして下さい。

1 原因別 太ももを細くするための具体的方法

太ももを細くするには、太ももが太い原因に対処した方法を行なう必要があります。ここでは、太ももが太い原因を説明し、原因別に太ももを細くするにはどうすればいいかを具体的に紹介していきます。

太ももが太い原因はひとつではなく、いくつかの原因が重なっていることもあります。原因が複数の場合は方法も複数取り入れて実行するようにして下さい。

今回は『自分でできる』『自宅でできる』『簡単にできる』『お金もかからない』という方法を紹介するため、効果には限界もあります。脂肪吸引のように見た目が明らかに変わるという効果ではないことをご理解いただいた上で読み進んでみて下さい。

太ももを今すぐに細くしたいと考えている人も多いと思います。しかし実際には対策を始めても数ヶ月で効果が出るわけではありません。以下に紹介する方法を何ヶ月も継続していくことでだんだんと効果がわかるようになってきますので頑張ってみてください。

1-1 むくみが大きいせいで太ももが太い人

太ももにむくみが大きく出る人は太ももが太く見えてしまいます。むくみの原因は体内にある余分な水分です。通常、余分な水分は汗や尿で体外に排出されます。

しかし、代謝が低い人や重力の影響で下半身の血液を心臓に送る力が弱いと下半身にむくみが出やすくなります。下半身の血液を心臓に送る力が弱いのは、女性は男性よりも筋肉がついていないからです。

むくみは朝よりも夕方になるにつれて強くでる傾向があります。その理由は、立ったままの状態が長時間続くと血液が下のほうにたまりやすいからです。また、女性の場合は月経周期によってもむくみの程度に差が出ることがあります。

むくみが原因で太ももが太い人がやるべき方法

  • マッサージをおこなう
  • 弾性ストッキングをはく
  • カリウムを摂取する

 

【マッサージをおこなう】

むくみ解消のためにはマッサージを行うのが有効です。むくみは体質による面も大きいので、毎日マッサージを行なっていないとすぐに元に戻ってしまいます。マッサージがむくみ解消に有効である理由は以下の通りです。

マッサージがむくみ解消に有効な理由

  • むくみは、体内の余分な水分が重力によって心臓より低い部分にたまることによって起こる
  • 筋肉がしっかりついている人は筋肉が収縮することによるポンプ作用でむくみが出にくいが、女性には筋肉が少ない人が多い
  • そのため、マッサージを行なうことによって下から上へ余分な水分を移動させるとむくみが軽減されるので太ももが細くなる

マッサージは画像のように、ひざから足の付け根に向かって血液を押し流すように行って下さい。マッサージ

以下にマッサージをする時の注意点を示します。参考にしてください。

マッサージの仕方

  • 寝る前に毎日おこなう
  • 市販のマッサージクリームを使ったほうが肌のすべりがよくなるのでやりやすい
  • ひざから足の付け根、ひざ裏から太ももとお尻の境界部分に向かっておこなう
  • 下から上に向かって血液を上に押し流すようにマッサージを行なう。これを何度もくりかえす
  • 時間は片側10分くらいでOK
  • 静脈(青い血管)が浮いて見える場合は血管が浮いて見える部分に親指を置いてマッサージをするとさらに効果的

【弾性ストッキングをはく】

弾性ストッキングをはくことでむくみの発生をおさえることができます。弾性ストッキングは通常のストッキングよりも圧迫力が強く、夕方になると足が痛くなるほどむくみが強く出る人は特に使用をおすすめします。rxfit8

弾性ストッキングには様々な種類がありますが、つま先からウエストまで全体を圧迫できるタイプを使うようにしてください。おすすめはパンティストッキング厚手中圧タイプです。

以下に弾性ストッキングを使うときの注意点を示しますので参考にして下さい。

弾性ストッキングを使うときの注意点

  • 圧力が高ければいいわけではない(圧迫力が強すぎると血液の流れが余計に悪くなるからです)
  • 日中はできるだけ着用して過ごすようにする
  • 寝る時は着用しない
  • 痛みがある時は着用しない

 

【カリウムを摂取する】

カリウムを摂取するとむくみが取れるので太ももが細くなります。カリウムが多く含まれている食材はたくさんありますが、調理をすると塩分を使うことになりむくみの原因となるナトリウムを摂取してしまうため、果物でカリウム補給をすることをおすすめします。カリウムを摂取するとむくみが取れる原理は以下の通りです。

カリウムを摂取するとむくみが取れる原理

  • むくみの原因はナトリウムというミネラルで、ナトリウムが体内に取り込まれると水分も一緒に取り込まれてしまう
  • ナトリウムが排出されると余分な水分も尿として排出されるのでむくみが取れる
  • カリウムが体内に取り込まれるとナトリウムが体外に排出される
  • したがって、ナトリウムを体外に排出させるためにカリウムを多く含む果物を摂取するのが効果的

 

カリウムが多く含まれている果物はアボガド、バナナ、メロンなどですが、手軽に食べられて比較的安く買えるという点でバナナがいいのではないでしょうか?気になるカロリーも大きめのバナナ1本で100kcalとそれほど高カロリーではありません。また、食物繊維も豊富なので美容にも効果的です。

(カリウム補給のためのバナナを食べるタイミング)

  • 朝起きた時(朝食代わりにしてOK)
  • 塩分の多い食事の時のデザートとして(食事に含まれるナトリウムが体内にたまるのを防止)
  • 寝る前(起床時のむくみ発生を防止)

※カリウム補給のために、バナナを食べるのではなくサプリメントを使いたいという方にはこちらのサプリメントをおすすめします。カリウム

(飲み方)

1回3粒1日3回
(飲み方の例)
1回目:昼食後に3粒
2回目:夕食後に3粒
3回目:寝る前に3粒

(価格)

スイカプラス 300粒(約1ヵ月分)4800円(税込)

ネットからの注文はこちら

(販売元:アイシー製薬

1-2 太ももの皮膚の弾力が低いせいで太ももが太い人

太ももの皮膚の弾力が低いと、太ももが太く見える原因になります。同じサイズなら、筋肉がついていて皮膚が引き締まっている人と皮膚が柔らかく張りがない人では皮膚が引き締まっている人のほうが太ももが細く見えますよね。

あまりに筋肉が多くても太ももが太く見えてしまいますが、適度に筋肉がついていると太ももの形が筋肉の形にそって立体的に見えるので細く見えます。

太ももの皮膚の弾力が低い人がやるべき方法

  • 太ももとお尻に筋肉をつける

【太ももとお尻に筋肉をつける】

太ももとお尻に筋肉をつけるために筋トレをしてください。筋トレは毎日行なうのではなく、1度のトレーニングで筋肉痛になるくらいの負荷で筋トレを行い、筋肉痛が治ったら筋トレをおこないます。実際には3日に1度くらいのペースになるかと思います。こちらのイラストのようにやってみてください。足上げ(筋トレをする時の注意点)

  • 1回の動作はできるだけゆっくりおこなう
  • 余裕でできてしまう時は、足首におもりをつけるなどして負荷を大きくする
  • 筋肉痛があるうちはやらない
  • 効果が出てくるまでに最短でも3ヶ月以上はかかるので途中であきらめない

 

1-3 脂肪がたくさんついていて太ももが太い人

太ももについている脂肪が多いと太ももが太く見えます。そして、脂肪がどの部分に多くついているかによって太く見える度合いも違ってきます。それを画像で説明していきます。

太ももが太く見える原因

  1. 太ももの外側に脂肪が多くついていると太ももが横に大きく張り出した感じに見えてしまうので太ももが太く見えます
  2. 太ももの内側に脂肪が多くついていると、太ももの内側に“すきま”ができににくなるため、太ももが太く見えます
  3. ひざの内側に脂肪が多くついているとスカートをはいた時などに太ももが太く見えやすくなります

 

太ももに脂肪がたくさんついている人がやるべき方法

  • 体脂肪率を落とす

【体脂肪率を落とす】

体脂肪率を落とすには、適切に食事をとること、適度な運動を行なうことの両方を実行する必要があります。無理な食事制限では体調を崩すおそれがあるばかりか、基礎代謝がさがって太りやすくなるリスクがあります。正しい食生活と適度な運動を両立させて体脂肪率を落としていきましょう。

※太ももだけを細くできる食事や運動があればいいのですが、残念ながら部分痩せができる食事や運動はありません。したがって、カラダ全体の体脂肪率を落とすための食事と運動をやっていくしかありません。

(体脂肪率が落ちる食事)

体脂肪率を落とすのに適した食事とは、GI値の低い食べ物を選ぶことです。GI値とは、食べ物を食べた時の血糖値の上がりやすさを数値で表したものです。高GI値の食べ物は血糖値があがりやすく、脂肪になりやすいので食べないほうがいいんです。食べ物をたべると私たちの体の中では以下のような反応が起きます。

食べ物を食べた時に身体の中で起こっている反応

  1. GI値が高いものを食べると血液の中のブドウ糖が増えて、血糖値が上がる
  2. 血糖値が上がると、血糖値を安定させるため膵臓(すいぞう)からインスリンが分泌される
  3. インスリンが分泌されると、中性脂肪がたくさんできて脂肪がたまりやすくなる

GI値からみた食べないほうがいいもの、食べてもいいものリストを作ってみました。

食べないほうがいい(GI値70以上) できれば食べないほうがいい(GI値70~56) 食べてもいい(GI値55以下)
ごはん類 白米、もち、赤飯、 おかゆ(白米) 玄米、五穀米、おかゆ(玄米)
パン類 食パン、フランスパン、クロワッサン、ロールパン、ベーグル、菓子パン、ホットケーキ、ナン、コーンフレーク ライ麦パン、玄米フレーク 全粒粉パン、オートミール
麺類 ラーメン、うどん、ビーフン パスタ、そうめん そば、春雨
肉類 該当なし 該当なし なんでもOK
さかな類 該当なし 該当なし なんでもOK
野菜 じゃがいも、にんじん、山芋、とうもろこし かぼちゃ、長芋,里芋、栗、さつまいも 左記以外なんでもOK
乳製品 練乳 アイスクリーム 牛乳、チーズ、バター、ヨーグルトなど
果物 イチゴジャム パイナップル、すいか 左記以外ほとんどOK
お菓子類 飴、どら焼き、チョコレート、ドーナツ、キャラメル、ポップコーン、かりんとう、ショートケーキ、ワッフル、クッキー、フライドポテト カステラ、アイスクリーム、ポテトチップス、スイートポテト プリン、ゼリー、ココア、クリームブリュレ、パンナコッタ
調味料 こしょう、はちみつ、メイプルシロップ、砂糖 該当なし ケチャップ、ココナツミルク、味噌、ウスターソースなど
アルコール 該当なし 該当なし ビール、日本酒、焼酎、ワイン
飲み物 該当なし 該当なし コーラ、果汁、コーヒー、紅茶など

そして、効率よく体脂肪率を落とすために食事の時は以下のルールを守るようにして下さい。

体脂肪率を落とすための食生活のルール

  1. 野菜をはじめに食べる
  2. 肉や魚はなにを食べてもいい
  3. 時間をかけてよく噛んで食べる
  4. なるべく炭水化物は食べない
  5. 運動をした日は間食をしても良い
  6. 寝る3時間前以降は何もたべない

実際の食生活でどのようなものを選べばいいかわからないという方は、自炊用と外食用の1週間の献立メニューをこちらで紹介していますのでぜひ参考にしてください。【医師が作ったダイエットの1週間献立】これなら続けられる!正しいダイエット

 

(体脂肪率が落ちる運動)

体脂肪を落とすための運動として、筋トレと無酸素運動を週に2回のペースで頑張ってください。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動でも継続すれば効果はでますが、毎日続けていくのは実際には難しいと思います。したがって、以下に示す筋トレと無酸素運動をおすすめします。

筋トレは余裕でできる場合は負荷が足りないので、家にあるものを重り(リュックに本や水入りペットボトルを入れるなど)にして負荷を大きくしてやります。おすすめの筋トレメニューがこちらです。

おすすめ筋トレメニュー

  • 太ももの筋トレ:ゆっくりスクワット10回×3セット(休憩1分)
  • 胸の筋トレ:ゆっくり腕立て伏せ10回×3セット(休憩1分)

無酸素運動を行なうと一気に心拍数が増えますので代謝があがり、脂肪が燃えやすくなります。無酸素運動を週に2回行なって脂肪が燃えやすい体内環境を作っていきましょう。無酸素運動のメニューはこちらです。

おすすめ無酸素運動メニュー

  • 自宅で全力スクワット30秒を5本(1分の休憩をはさんで5本行なう)

無酸素運動が有効であることをご理解いただくために、体重50kgの女性が無酸素運動と有酸素運動をした場合の消費カロリーとかかる時間の比較をしてみました。

女性、体重50kgの場合 全力スクワット5本(1分の休憩4回) 時速10㎞のジョギング(けっこう速いです)走行距離1km
消費カロリー 51kcal 38.33kcal
所要時間 6分30秒 6分
実働時間 2分30秒 6分

表を見ると、速めのジョギングで1km走るより、全力スクワット5本のほうがカロリー消費や時間効率の面で優れているのがわかります。

全力スクワットをするのに技術はいりませんので運動が苦手な人でもできます。短時間で終わるので時間がない人でもできます。しかもどこでもできてお金もかかりません。1回たったの30秒間ですから本気で5本を行ないます。(30秒でスクワット30回以上)

実際にやってみるとしんどいですが、続けているうちに慣れてきます。慣れてきたらおもりを持つなどして負荷を大きくしていきます。1回30秒休憩1分を5本。1週間に2回のペースでがんばってください!

 

2 太ももを細くしたい人が知っておくべき注意点

ここでは、太ももを細くしたい人が知っておくべき注意点について説明していきます。

今までに太ももを細くするために様々な努力をしてきた人が多いと思いますが、実際には期待していたほどの効果がなかったのではないでしょうか?間違った知識で努力をしても成果は得られません。以下の注意点を読んで今後は正しい知識を持つようにしてください。

2-1 太ももだけの部分痩せはできない

私たちの体は、気になる部分だけの部分痩せをすることはできません。したがって、足を動かすエクササイズを行なって足だけを細くすることはできません。エクササイズをして効果が出る時は全身のダイエット効果としてあらわれます。

ダイエットでは全身の脂肪がまんべんなく落ちていきますから、太ももについている脂肪が多ければエクササイズのしんどさに見合った成果が得られないことが起こりえます。太ももだけを細くするには脂肪吸引などの外科的治療を行なうしかありません。

 

2-2 無理な間違ったダイエットは絶対にすべきではない

太ももを細くしたいからとダイエットを頑張っても期待通りの効果が出ないことも多いので、体に負担が大きいダイエットをしてしまう人がいます。しかし、間違ったダイエットをするのは百害あって一利なしです。絶対にしないでください。

ダイエット=食事制限というイメージがあると思います。極端な食事制限をしたり、むくみが出ないように水分摂取の制限をすると以下のようなことが起こります。

間違ったダイエットで起こる症状

  • 極端な食事制限をすると一時的な効果は実感できるが、足りない栄養分は筋肉を分解して調達されるために基礎代謝が低下してしまい、かえってリバウンドしやすく太りやすい体質になってしまう
  • 水分制限をすることでカラダは脱水状態となり、体のだるさや皮膚の弾力低下が生じ、肌も汚くなってしまう
  • 体調不良により月経が乱れたり、精神的にも不安定になる

このように、間違ったダイエットは効果がないだけでなく健康にも有害です。それでも一時的に素早く効果が実感できるからと何度も間違ったダイエットをくり返している人も多いのです。

太ももを細くするには、太ももが太い原因に対応した方法を選択するべきで、正しい方法を実行することが大切であることを理解して下さい。

2-3 太ももが細くなるかどうかは体質も関係する

太ももが太い原因に対し、正しい方法で対処を行なったとしても、効果のでかたには個人差が非常に大きいといえます。その理由は、生まれもった骨格や体質も効果のでかたの影響因子として大きい面があるからです。

1の項で原因別の太ももを細くするための具体的方法を紹介させていただきました。何もしないで今のまま過ごすよりも原因別に対応した方法を実践すれば現状より細くなれますが、それでも希望通りの細さになれないことがありえます。

確実に太ももを細くできるのは脂肪吸引しかないと述べましたが、脂肪吸引であっても元々の骨格や体質によって効果の程度には個人差があります。

効果確実な脂肪吸引でもそうですから、自分で行なう方法には効果の限界があり、自分なりに頑張って得られた成果を受け入れる気持ちをもつことも大切です。

まとめ

太ももを細くしたいと思っている女性はたくさんおられます。当院にお越し下さる患者さんは脂肪吸引を希望して来院されている方が多いのですが、話を聞いてみると今までにたくさんの努力をしてきた人が多いです。

その中には間違った方法を行なってきた人も多く、頑張ってきたのに効果を出すことができなかったと自分に自信をなくしている方もおられました。

自分で頑張る方法には効果に限界もありますが、今回紹介させていただいた方法で頑張っていけば、今までのやり方を続けているより効果が期待できるはずです。がんばってください!

カテゴリー ダイエット

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